多くの専門家は、不眠症の治療のための認知行動療法を推奨している。 CBTは、心理学者の助けを借りて、不眠症を引き起こすか、または悪化させる可能性のある思考パターンおよび行動を修正する。 しかし、戦略の多くはあなた自身で行うことができます。 方法は次のとおりです。
睡眠ログを保存する
7〜10日間は、ベッドに入るまでの時間、目を覚ますおおよその時間、目を覚ます時間を追跡します。 この情報を収集することで、どのくらいの睡眠が必要か、実際に寝る最善の時間を判断するのに役立ちます。 あなたは午後10時に就寝することができますが、午後11時までは寝ることができません。これは、あなたの概日時計があなたよりも就寝時間を長くすることを示唆しています。
「時には、睡眠のための私たちの願望は、私たち自身の基礎的な概日時計とは関係がありません」と、メリーランド州チェビーチェイスの睡眠と覚醒障害センターのディレクターであるスヌーズまたはロスの著者Helene Emsellemは語っています。 "あなたの概日時計に合わせることは、あなたの不眠症を理解するための第一歩です。
ベッドであなたの時間を制限する
あなたが必要とする睡眠の量を決めたら、就寝時間を把握するために後ろ向きに作業してください。 例えば、7時間の睡眠が必要で、午前7時30分に起きたら、午前12時30分まで干し草を打つべきではありません。あなたが不眠症の長い発作なしに眠りにつくことができるとき、あなたは寝ることができますもう少し早い。 しかし、実際に眠っているベッドでほとんどの時間を過ごすようにしてください。 「睡眠制限は、ベッドで起きた時間が逆効果であるという考えに基づいています」と、クリーブランドクリニックの睡眠障害センターのディレクターであり、クリーブランドクリニックガイドの睡眠障害ガイドの著者であるナンシーフォルバーヴァリーは語っています。
これを試して
今夜本のランプを使って読書をしてください。 夜間の光量を制限することで、あなたの体の自然な睡眠が強化されます。
ベッドであなたの時間を制限することによって、あなたの脳はベッドと睡眠を関連付けることを学びます。 また、オハイオ州ケタリングのケタリング睡眠障害センターの臨床ディレクター、ドナ・アランド博士は、この手法が睡眠不足の軽度な形態を作り出しているため、効果的であると述べています。
「睡眠不足は、その後の夜に眠りやすくなり、夜間の覚醒を減少させ始める」と彼女は言う。 これにより、睡眠時間が強制的に強化されます。 身体と脳は、すぐにベッドで眠っているというつながりを再確立することを学ぶ」
ベッドから出る
目覚めてベッドに横たわることは、不眠症を永続させる不安とあなたのベッドを関連付けることを繰り返し教えます。 この会合を壊すには、20〜30分間起きていたらベッドから出てください。 洗濯物を折りたたみたり、本を読んだりするような単調なことをしてください。 「眠っていないという考えを忘れてしまいたいが、身体や脳を活性化させたり興奮させることはしたくない」とArand博士は言う。
一度眠く感じたら、寝る。 20〜30分後に起きている場合は、もう一度起きます。 あなたが眠るまでこのプロセスを繰り返します。 「この技術はコンディショニング効果のために機能します」とArand博士は言います。 「これはまた、人々がベッドで起きているときに起きるストレスや不安を軽減します。
もちろん、毎晩洗濯物を1時間折り畳むためにベッドから出ている場合は、就寝時間を永久に延期することを再検討する必要があるかもしれません、エムセルレム博士は言います。 「ベッドから出るという考えは、不安な思考の否定的な列車を破ることだ」と彼女は言う。
スケジュールに従う
金曜日の夜に来て、干草に遅れをとって翌朝に寝るのが魅力です。 しかし、不眠症がある場合は、しないでください。 同じ日に起床して寝ると、毎日睡眠パターンが調節されます。 「いろいろな時間に自分自身が目を覚ますことができれば、ほとんどの人が眠れば長く眠ることができます。翌晩、眠ることは難しく、否定的な考えや悪い習慣を抱く機会が生まれます。 「このサイクルは永遠に続く」
シエスタをスキップする
午後には疲れを感じるのが普通です。体のリズム、つまりあなたが眠っているときと覚醒しているときに指示する体内時計は自然落ち込みになります。 睡眠障害のない健康な人は、30分の昼寝で時には逃げることができます。多くの文化は日常生活に昼寝を取ることさえあります。 実際、ピューリサーチセンターの調査によると、成人の34％が実際には短いスヌーズを取る。
しかし、不眠症の場合は、昼寝を避けるのが最善です。 「誰もが自分の体が眠るのに必要な数時間を持っており、その日の睡眠は夜の睡眠の一部をその日に動かす」とArandは言う。 「これは眠りにつくことを困難にし、夜間に寝る時間を減らします」
動く
あなたが疲れているときには、運動はあなたの心から最も遠いかもしれません。 しかし、身体活動は不眠症の不思議を行うことができます。 研究によると、運動する人は、睡眠の最も深い段階であるゆっくりとした波の睡眠に多くの時間を費やしています。
イリノイ州エバンストンにあるノースショア睡眠医学の医師、リサ・シーブス医師は、寝る前に少なくとも3時間はエクササイズが効果的であると述べています。 「運動は体の体温を上げることによって運動を助けると考えています。その後、眠気や睡眠を促す体温が低下します」と彼女は言います。 一方、寝る前の2〜3時間の厳しい活動は、体温を上昇させるので寝るのが難しくなります。
医院内閣をきれいにする
特定の薬物は、フルオキセチン（Prozac）およびブプロピオン（Wellbutrin）のような抗うつ薬を含む、不眠症の原因となり得る。 メトプロロール（Lopressor）などの高血圧のβブロッカー; アルブテロール（Proventil）などの気管支拡張剤が挙げられる。 あなたの薬があなたの不眠症に関与している可能性があると思われる場合は、医師に相談してください。 別の投薬や投薬量の変更が必要な場合があります。
睡眠薬を検討する
いくつかの不眠症のために、睡眠薬が必要になります。 最近のほとんどの人はゾルピデム（Ambien）、ザレプロン（Sonata）、エスゾピクロン（Lunesta）、ラメルテオン（Rozerem）などの非ベンゾジアゼピン系催眠薬を処方されています。 不眠症を治療するために承認された他の睡眠薬には、トリアゾラム（Halcion）、ロラゼパム（Ativan）およびフルラゼパム（Dalmane）などのベンゾジアゼピンが含まれる。 あなたの医師は、トラゾドン（Desyrel）やアミトリプチリン（Elavil）などの鎮静剤を処方することもあります。 ジフェンヒドラミン（Benadryl）やメラトニンなどのサプリメントなど、市販されていない睡眠薬も使用している人もいます。
「あなたが不眠症の治療を受けている場合、認知行動療法の方法が悪化するかストレスが軽減されるまで、睡眠薬が重要な役割を果たすかもしれません」とクリーブランドクリニックのインテグレーテッド・メディカルセンターのトーマス・モルレディ博士は語ります。 「睡眠薬を定期的に摂取する人々は、長期的には、彼らが依存している薬を排除することができます。 これらの薬は、睡眠サイクルを妨げる可能性があります。 これらの睡眠薬は長期的な使用には、他の様々な理由でも推奨されていません。例えば、時間の経過とともに効果が低下し、副作用があり、不眠症の原因を治療しないことがあります。 一部の人々は投薬に依存するようになることもあります。
適切な雰囲気を作成する
最高の睡眠を得るには、睡眠に最適と考えられる華氏60〜68度のサーモスタットを設定してみてください。 研究によると、ほとんどの不眠症者は、体温が正常よりも高いため、目を覚ますことがあります。 部屋を冷やすことであなたの体を冷やし、眠りを助けるでしょう。
また、遮光やカーテンを使って部屋を暗くしたり、光を遮ったり、アイマスクを使用することも重要です。 テレビやコンピュータを含むすべての発光電子部品を取り外します。 暗闇は、あなたの体の眠気を促進するホルモンであるメラトニンの産生を刺激します。
ナイトリーリチュアルをする
ちょっとテレビを見て歯を磨いているだけだと思うかもしれませんが、あなたの脳はそうでなければ知っています。これらの夜間の習慣は、あなたがベッドの準備をしていることを示しています。 「このルーチンは期待通りになり、あなたの脳は睡眠を予期するでしょう」とEmsellem博士は言います。
理想的には、暖かいシャワーを浴びたり、柔らかな音楽を聴いたり、本を読んだりするなど、リラックスした活動が儀式に含まれるべきです。 あなたが何をしても、薄暗い照明でそれをやろうとします。 毎晩、同じ儀式を練習することで、あなたの脳が眠るように訓練されます。エムセルレム博士は言います。
- ウィニー・ユー
