あなたがAカップかDカップか、あるいはあらゆる形とサイズの経験豊富なブラジャーが膨らんだXSかXL-サイズの女性かどうかは関係ありません。 時には、それは実際にフィットするブラジャーを得ることの問題かもしれません。 しかし、多くの人にとって、脇の下と胸の間のこの部分はちょうどトーンがかかっている傾向があります。
ニューヨークのブルックリンにあるThe Loft Collective NYCのオーナーであるトレーナーのAdam James Galloは、「脇の下はさまざまな筋肉の交差点のようなものなので、筋肉を整えなければなりません。 これには、胸筋（胸）、伏臥位（背中）、三頭筋および上腕二頭筋（上腕）、および三角筋（肩）が含まれる。
あなたは脂肪を失うことができないので、本当に結果を見るために、心臓トレーニングと筋力トレーニングの両方でクリーンなミックスを食べることを約束する必要があります。 「私が使ってみたい、ちょっとした代謝ハックは、心臓と抵抗トレーニングを分けるのではなく、運動中に心臓を取り入れることです」このように心拍数と代謝量は、運動中とその後の「アフターバーン」と呼んだ。
あなたを始めるために、Galloは、脇の下で交差するすべての筋肉をターゲットとする、驚異的な運動抵抗運動を構築しました。 それぞれについて、正しい形式を維持しながら、一定の時間内にできるだけ多くの担当者を実行することをお勧めします。 「筋肉にどのように働くかは、どのように形成されるのか」と彼は言います。そのため、運動の正確さと質に焦点を当てることは、あなたが後にしている調子の良い結果をもたらすでしょう。
1傾斜チェスト/プレス
このエクササイズでは、地面に足を平らにして、斜面のベンチに寝そべってください。 角度は、あなたが肩に近づくと、胸の上に上がることができます。 この動きは、特に、肩と胸筋の前頭部に作用します。どちらもこの領域を強くするために重要です。
1.各手でダンベル（それぞれ5〜7ポンド）を持ち、腕をまっすぐに手前に置き、肘をロックし、ハンマーグリップの位置（お互いに向かい合った手のひら）に手を入れます。
2.ゆっくりとあなたの側に腕を開き、まっすぐに、手のひらを上に保ちます。 胸、肩、上腕二頭筋に沿って穏やかに伸びるようになるまで伸ばし、体に垂直な腕を伸ばします。 これはフライです。
3.アームを開始位置まで戻します。
4.腕を体の両側に戻しますが、今回は肘を曲げて90度の角度を作ります。 その後、腕を押し上げて開始位置に戻し、あたかもそれらの間に何かを押しつぶしているかのように重りを握り締めます。 これはプレスです。
クリーンで目的のある運動に焦点を当て、フライ/プレスの動きを1分間交互に続けます。 あなたの手首を曲げないように気をつけてください。あなたは孤独を失い、筋肉を正しく叩くことはありません。
2マウンテンクライマー
あなたはこれまでにいくつかのことをやったことがありますが、実際にどれほどフルボディワークアウトがどれくらいあるのか分かりませんでした。 「この運動をしているときの身体の岩は、肩の胸全体と肩、肩の前部と後部、そして肩甲骨を意味する肩のガードル全体を叩くことができます」とGalloは言います。 さらに、短くて強力な心臓トレーニングを受けることができます。
1.板張りのポジション、肩の真下の手、肘のロック、堅い締め付けと噛み合い、臀部の締め付け、膝と足を一緒に始める。
2.膝を上げ、地面に植えられた足のボールで胸の方に曲げます。
3.あなたが空中にいる間、足の位置をジャンプして切り替えます。 ボディ全体を真っ直ぐにしっかりと固定してください。
30秒〜1分間、フォームを維持しながら、この動きをすばやく連続して繰り返します。 Galloノート：あなたの手首が傷つき始める場合は、手を拳に入れて試してみるか、指を側に押してください。
3ストレートTricepキックバック
この動きを釘付けにするには、最初に開始位置を実行する方法、つまりヒンジを学ばなければなりません。 Galloは次のように説明しています。
1.肩幅を離して立て、両脇の腕を緩め、それぞれに2〜5ポンドの重さを持たせます。 体重は、あなたの太ももに当たらないように、十分に離れて保持する必要があります。 もしそうなら、あなたの立場を狭めてください。 完全に真直ぐな背骨を維持しながら、90度の半分程度まで、腰を曲げます。 （おめでとう！あなたはヒンジにいる。）
2.次に、アームをまっすぐにしてエルボーをロックしたまま、両腕をできるだけ後方に伸ばします。 拍子を握って、腕をベース位置に戻します。
この動きを1分間繰り返す。
4ジャンプロープ
簡単で効果的な心臓トレーニングであるGalloは、飛び跳ねるロープが毎分11-20カロリーの平均を燃やすことができると教えています。 手首の重さを追加するか、重み付けされたロープを使用することで、火傷を少しだけ上げることができます。腕の動きは、背中と肩を同時に働かせます。
1.足と膝を一緒に立て、両手でハンドルを持ち、踵をかかとの上に置き、両脇の肘を緩めます。 チンは抱き締めてリラックスさせるべきです。 あなたの目の前に約4フィートの地面にあなたの凝視を訓練する。
2.あなたのフォームを維持しながらジャンプするロープを開始します（膝と足の始まりの位置は触って、あごを押し込みます）。 肩甲骨を握って、余分なバックワークを加えてください。
できるだけ早く、邪魔になることなく1〜3分間ジャンプしてください。
5ハンマーグリップロー
ベンチに横たわっていると、行を演奏するときに、背中の筋肉をつかむのに最適な角度が与えられます。
1.ベンチの上で胃の上に平らに寝かせ、床に向かってまっすぐ下に向け、膝を曲げ、足を地面に平らに広げます。 あなたの手に8-10ポンドの重さを持ってください。
2.体重を肋骨まで引き上げ、前腕を地面に垂直にし、肩の刃をできるだけ握り、動きの上部にある胸を積極的に開けて行を進めます。 ベース位置に戻ります。
ゆっくりと制御しながら、この動きを1分間繰り返します。 （注：ベンチなしで行おうとする場合は、ヒンジの位置に立って行を移動することもできます）。
6コンパスジャンプジャック
心臓の別の短いバースト、ジャンプジャックのこのバリエーションはあなたの心拍数を取得し、肩の領域を隔離します。 難易度を上げたい場合は、1-2ポンドの手首の重さを着用してください。
1.足を一緒に立て、顔の前に腕を立て、拳を閉じ、手の上を前方に向け、前腕を合わせ、肘を地面に向けて立てます。
2.足を外に出すと、腕を振って、伝統的なジャンプジャックのように頭の上を満たし、腕をパンチして腕を回転させ、手の平の手のひら側でる。
3.開始位置に戻って、腕と拳を再び回転させて、手のひらが互いに向き合い、拳が触れているようにします。
1〜2分間続けます。
このジャンプジャックは、伝統的なものよりも多くの多様な肩の筋肉に挑戦しています。 「あなたの手が最初のポジションにあるとき、あなたは肩の後ろに魅了しています。そして、彼らが前のポジションにいるとき、あなたは肩の前についています。
7ハンギングアームカール
このエクササイズは上腕二頭筋を隔てるのには最高ですが、 "この運動を行う人は良い腕の位置を保持するか、孤立が失われることが絶対に重要です"とGalloは言います。 これはあなたのフォームを捨てるので、あまりにも多くの重量を使用しないように注意してください。
1.片足、膝、手を平らなベンチの同じ側に置き、他の足を地面に平らに立てます。 ベンチに座っていない腕は、2〜5ポンドの重さを持って地面にぶら下がっていなければなりません。 背骨が平らで地面に平行であることを確認してください。顎は体重に訓練された目でタックインされています。
2.標準の大腿二頭筋のカールを行い、肘で腕を曲げ、体重を顔に向けます。 （注：「あなたの肘はどんな表面にも置かれておらず支点として働いているので、肘を振るのを避けることが絶対不可欠です」とGallo氏は言います）。あなたの腕を出発位置に戻してください。
各アームで30〜60秒間行います。
