最も熱心なスピン・サイクリストでさえ、しばしばペダルから外すべきです。 サドルの時間が長すぎると、腰、太もも、お尻が過酷になり過ぎてしまいます。 一方、上半身と中核の筋肉はほとんど挑戦されていません。 さまざまな種類のトレーニングを追加することで、けがを防ぎ、体力を向上させることができます。
ヨガからウェイトトレーニングまで、これらのクロストレーニングの動きを試して、よりバランスのとれた運動療法をお試しください。
1ヨガ
スピンクラスは速いペースで高強度です。 それはカロリーを冷やすのに最適ですが、時間がたつにつれて、そのチャニングと焼くことのすべてが、あなたの体を打ち負かす気分にさせることができます。 ニューヨーク市のSoulCycleのインストラクター、エミリー・ターナーは、クライアントのサイクリング・スケジュールを毎週2回のヨガセッションとバランスさせ、筋肉を引き伸ばし、コアを固めたいと考えています。
2ピジョンポーズ
ターナー氏によると、すべてのサイクリストは、ヒップフレクサーを開き、背中を引き伸ばすためにピジョンポーズを行うことで恩恵を受けることができるという。 それを行うには、マットの上にひざまずいてから、曲がった右脚を前方に、そしてまっすぐ左脚を後方にスライドさせます。 深呼吸をして、手を床に押し付け、胴を伸ばす。 5回の深呼吸を保留する。 それぞれの面を2回繰り返す。
3ウェイトトレーニング
サイクリングはスタミナと筋肉の持久力をつくるのにうってつけの仕事ですが、深刻な調子や彫刻をするには体重を叩く必要があります。 ターナー氏は、スタジオサイクラーは、膝、腰部および背もたれの過度の傷害を防ぐのに役立つように、毎週少なくとも1回の全身筋力訓練を行うことを目指すべきだと述べている。 あなたが超集中しているなら、10分以内に全身の体力トレーニングをノックアウトすることができます。
4プランクポーズ
ターナーの筋力トレーニングの動きはPlankであり、多くの筋肉群、特に腹部と腰部の中核筋肉を一斉に襲う。 ターナー氏は、強さと安定性の両方を築く素晴らしい仕事をしています。 基本的なプランクを行うには、プッシュアップポジションに入り、前腕を床に下ろし、背骨全体をまっすぐにつま先と足のバランスをとります。 10〜30秒間ホールドします。 2回繰り返します。
5ピラティス
あなたが乗るときにあなたが長く伸びた位置にいるので、サイクリングはあなたの姿勢を何もしません。 完璧な解毒剤は？ ピラティス、フィットネスと栄養の専門家であるクリスティン・ブロック氏は言います。 月に数回ピラティスのマットクラスを取ることで、体の長さや体力を強化したり、力や体力を増強したりすることができます。
6ピラティスショルダーブリッジ
ペダル漕ぎ運動の前にピラティス運動が1回しかない場合は、ピロックスショルダーブリッジにすることをお勧めします。 あなたの脇の下に腕を置き、膝を曲げ、足を股間に広げて背中を背中に置きます。 あなたの背骨の筋肉を絞って、肩の刃をマットに押し込むと、あなたの背骨を静かに床から持ち上げて持ち上げて持ちます。 一瞬を保ち、背骨をゆっくりと下に下ろす。 呼吸し続ける。 8回繰り返します。
7バレ
バレーのトレーニングは、背の高い、楽な姿勢を実現するためにダンサーが行うことを模倣しています。 サイクリストの場合、バールは、ハンドルバーにぶら下がっている時間を過ごすことから背骨に休憩を与える良い方法です。 バレーの仕事は等尺性スクイーズと大きな動きの小さな動きの組み合わせです。 フィットネスのエキスパートとBarre3の創設者Sadie Lincolnは、これが、サイクリングのバランスをとって、強くなったり弱くなったりする筋肉のバランスを取るのに役立つと言います。
8ロッキングホース
ロッキング・ホースは前身体を開き、後身体を強化します。リンカーンは、背中と臀部の筋肉が疲れがちで、胸や臀部の屈筋を抱く傾向があるサイクリストにとって重要だと言います。 椅子の腕の長さに向かって背を高くして立ちます。 手のひらを軽く椅子の後ろに置きます。 ストライドレングスの脚、右足の背中を跨いだ脚。 右の太ももが床にほぼ垂直になり、左の太ももがそれに平行になるまで両膝を曲げます。 あなたの体を前方に傾け、左のかかとにあなたの体重を保ちます。 右足を上に、左腕を上に持ち上げて（高い棚に物を置いているかのように）、あなたの体を前進させ、上を上げ、胴を同じ角度に保ち、あなたの体全体を完全に伸ばすことに集中する。 開始するには低い。 滑らかにそしてリズミカルに、各側面に30回繰り返します。
9 TRX
既に試していないのであれば、TRXはさまざまな角度から運動するストラップを使ったサスペンショントレーニングです。 ニューヨーク市のトレーナーであるJordi Ciambroneによると、サイクリングのための究極の無料トレーニングは、あらゆる角度から筋肉をターゲットにすることができるからです。 コア、股関節、太ももなどの過度のサイクリング筋肉をゼロにすることで、必要に応じて正確に機能させることができます。 多くのジムやサイクリングスタジオにはTRXシステムがあり、家庭でも使用できます。
10シングルレッグTRXランギング
あなたの右足をTRXフットストラップに置き、左脚をストラップから離れた歩幅の辺りに置いてください。 あなたの腰に手を置いて、左膝を曲げ、後ろ足をあなたの後ろに伸ばしてください。 立ち上がる。 各脚を8〜12回繰り返す。 あなたがより多くの準備が整ったら、より多くの抵抗を作成するためにストラップから数センチ離れたところで前足をインチ。
