ランニングは男の子だけのものだと思っているなら、考え直してください。女性はランニングの世界で固定概念に挑戦し、記録を破ってきました。 1967 年に女性として初めてボストンマラソンを走ったキャサリン・スウィッツァーから、ニューヨークシティマラソンで 3 回優勝したメアリー・ケイタニーまで、女性はこのスポーツにおいて長い道のりを歩んできました。
ランニングは、特にマラソンの場合、気が遠くなるような挑戦になることがあります。しかし、もしあなたがそのゴールラインを越えることを夢見ているなら、この記事はあなたのためのものです。夢のマラソンへの準備に役立つヒントやコツをいくつか紹介し、女性とマラソンにまつわる誤解を暴きます。
ランニング シューズを手に取り、42.2 マイルのレースを制覇する準備をしましょう。女の子らしく走って、私たちの能力を世界に示してください。
心の準備の重要性
単なる肉体的な挑戦ではありません
マラソンは人間の体に非常に負担がかかり、数か月にわたる体力トレーニングと準備が必要です。ただし、どんな持久力イベントでも成功するには、精神的な準備も同様に重要です。心は体よりも先に簡単に諦めてしまう可能性があるため、ある意味では、それは肉体的な準備よりもさらに重要です。
心の準備のためのツール
精神的な準備の鍵となるのは、前向きで決意の強い考え方を持つことです。これは、視覚化とアファメーションによって発展させることができます。アスリートは、ゴールラインを通過する自分を想像し、目標を達成するときの気分を視覚化できます。このポジティブな心のイメージを持ち続けることで、長く困難なランニング中にモチベーションを維持することができます。
さらに、肯定的なアファメーションは自信と自己信念を高めることもできます。これらのステートメントは、「私は強いです」または「私はこれができます」など、シンプルかつ具体的である必要があります。これらのアファメーションを定期的に言うことは、アスリートがネガティブなセルフトークや自己不信を克服するのに役立ちます。
精神的な障害に対処する
たとえ心の準備ができていたとしても、マラソンの精神的な課題は依然として圧倒的なものになる可能性があります。これらの障害に対処するための計画を立てることが重要です。レースを管理しやすいセクションに分割すると、圧倒されるのを避けることができます。 10km 地点に到達したなどの小さな勝利を祝うことで、自信を保ち、突き進むことができます。
要約すると、心の準備はマラソンで成功するために不可欠な要素です。これにより、アスリートは肉体的な痛みを乗り越え、精神的な障害を克服し、レース中モチベーションを維持することができます。正しい考え方とツールがあれば、ランナーはマラソンで真に優れた能力を発揮し、目標を達成することができます。
初心者向けのトレーニングのヒント
1. ゆっくりスタート
初めてマラソンのトレーニングを始めるときは、ゆっくりと始めて徐々に走行距離を増やすことが重要です。怪我や燃え尽き症候群につながる可能性があるため、無理をしすぎたり、速すぎたりしないでください。短くて簡単なランニングから始めて、時間をかけてゆっくりと距離と強度を上げてください。
2. 現実的な目標を設定する
マラソンのトレーニングをするときは、自分にとって現実的な目標を設定することが重要です。すぐに42.2マイルを完走できるとは期待しないでください。一定の距離や時間を走るなど、小さな目標を設定し、それに向かって取り組みます。小さな目標を達成すると自信がつき、より大きな目標に向けた準備が整います。
3. 優れたランニングギアに投資する
優れたランニングギアに投資すると、トレーニングに大きな違いが生まれます。ぴったりフィットしてサポートを提供する快適なランニング シューズを用意してください。ランニング中に体をドライで快適に保つために、吸湿発散性のあるウェアの購入を検討してください。
4. 体に適切なエネルギーを補給する
健康的でバランスの取れた食事を食べることは、マラソントレーニングの重要な部分です。最高のパフォーマンスを発揮できるよう、適切な栄養素を体に補給してください。これには、果物、野菜、脂肪分の少ないタンパク質、全粒穀物をたくさん食べることが含まれます。
5. クロストレイン
マラソントレーニング中は走ることだけに集中してはいけません。クロストレーニングは筋力を強化し、怪我を防ぐのに役立ちます。ヨガ、サイクリング、水泳などのアクティビティをトレーニング計画に組み込むことを検討してください。
6. 自分の体の声に耳を傾ける
自分の体の声に耳を傾け、必要に応じて休息をとることが重要です。疲れや痛みがある場合は、無理をしないでください。代わりに一日休むか、軽いトレーニングをしてください。そうすることで怪我を防ぎ、最高のパフォーマンスを発揮できるようになります。
7. トレーニングパートナーを探す
パートナーと一緒にトレーニングすると、モチベーションを維持し、順調に進むことができます。あなたと同じような目標やランニング経験を持つ人を見つけて、一緒にトレーニングする計画を立てましょう。これにより、トレーニングがより楽しくなり、責任を持ち続けることができます。
8. 楽しんでください
最後に、楽しむことを忘れないでください！マラソントレーニングは難しいこともありますが、やりがいがあり、刺激的なものでもあります。途中で達成したことを祝い、旅を楽しんでください。
マラソン中の栄養と水分補給
レース前
レース前にはバランスの良い食事を摂ることが大切です。レース中に持続的なエネルギーを提供するために、食事は複合炭水化物と少量のタンパク質で構成されている必要があります。ランニング中に胃腸障害を引き起こす可能性があるため、高脂肪食品や繊維質食品の摂取は避けてください。
レース前は一日中水を飲んで水分補給をしてください。レースの2～3時間前に17～20オンスの水を飲むようにしましょう。
レース中
壁にぶつかったり脱水症状に陥ったりしないように、マラソン中は適切な栄養と水分補給を維持することが重要です。特に天気が暖かい場合は、15 ～ 20 分ごとに水またはスポーツドリンクを飲んでください。スポーツドリンクまたはエネルギージェルを通じて、1時間あたり30〜60グラムの炭水化物を摂取することを目指してください。胃の不快感を避けるために、自分のペースで、大量の食事ではなく、少しずつ食べ物を食べてください。
レース後の回復
マラソンを完走した後は、炭水化物とタンパク質を摂取してエネルギー貯蔵量を補充しましょう。最適な回復のために、炭水化物とタンパク質の比率を 3:1 にすることを目指します。水分補給のために水をたくさん飲み、レース中に失われた電解質を補充するためにスポーツドリンクの摂取を検討してください。ストレッチやフォームローリングも回復と筋肉痛の予防に役立ちます。
装備の必需品: 何を着て持っていくか
履物
ランニングに関して、最も重要な装備はシューズです。適切なランニング シューズを選択すると、怪我を防ぎ、力強い走りを終えるために必要なサポートを得ることができます。快適でフィット感の高い靴を購入してください。大事な日の前に慣らすことを忘れないでください。
衣類
適切な服装は、レース中の快適さのレベルに大きな違いをもたらします。体をドライに保ち、摩擦を防ぐ吸湿発散性のある生地を選択してください。一日中簡単に体温調節ができるよう、重ね着をしてください。太陽が目に入らないように帽子やバイザーを忘れずに！
アクセサリーとギア
ランニングをより楽しくするアクセサリーやギアがいくつかあります。レース中水分補給を続けるために、ハイドレーションパックやウォーターボトルを持参することを検討してください。ランニングベルトやアームバンドには、携帯電話、鍵、その他の必需品を収納できます。有害な太陽光線から肌を守るために日焼け止めも忘れずに。
- ハイドレーションパックまたはウォーターボトル
- ランニングベルトまたはアームバンド
- 日焼け止め
マラソン後の回復: 迅速な回復のためのベストプラクティス
休息と水分補給
休息が回復の鍵です。数日間ランニングを休み、筋肉をリラックスさせてください。水をたくさん飲んだり、スイカやオレンジなどの水分が豊富な果物を食べたりして、水分補給を心がけてください。脱水は筋肉痛の主な原因であり、回復プロセスを遅らせる可能性があります。
ストレッチとマッサージ
マラソン後のストレッチは筋肉の回復に欠かせません。脚、腰、腰をターゲットにした穏やかなストレッチは、凝りや痛みを防ぐことができます。筋肉の緊張を和らげ、血流を促進するために、フォームローラーの使用やマッサージを受けることを検討してください。
アクティブリカバリーに取り組む
アクティブリカバリーは、痛みや炎症を軽減する低強度のアクティビティです。ウォーキング、サイクリング、水泳は血流を促進し、筋肉の硬直を軽減し、可動性を向上させます。時間の経過とともに、積極的な回復の強度と期間を徐々に増やしてください。
バランスの取れた食事を食べます
マラソンの後は、回復するために適切な栄養が必要です。さまざまな果物、野菜、脂肪の少ないタンパク質、複合炭水化物を含むバランスの取れた食事を摂ってください。加工食品、アルコール、カフェインは体の回復プロセスを妨げる可能性があるため避けてください。また、筋肉の回復をサポートするために、ビタミンC、マグネシウム、亜鉛などのサプリメントの摂取も検討してください。
十分な睡眠をとりましょう
筋肉の回復には睡眠が不可欠です。体の回復を助けるために、毎晩7〜9時間以上の睡眠を取るようにしてください。ブルーライトは睡眠サイクルを妨げる可能性があるため、就寝前に電子機器を使用するのは避けてください。代わりに、本を読んだり、温かいお風呂に入ったり、瞑想や深呼吸の練習をしてみてください。
- 休息と水分補給
- ストレッチとマッサージ
- 積極的な回復に取り組む
- バランスの取れた食事を食べます
- 十分な睡眠をとりましょう
| ベストプラクティス | 避ける |
|---|---|
| 休息と水分補給 | 脱水 |
| ストレッチとマッサージ | 高強度のアクティビティ |
| 積極的な回復に取り組む | 過度の非活動性 |
| バランスの取れた食事を食べます | 加工食品、アルコール、カフェイン |
| 十分な睡眠をとりましょう | 就寝前の電子機器 |
