すべての突っ込み吹き飛ばし、ぶら下げ練習を試してみても、まだ平坦でぎこちない結果が見られる場合は、失望を盛り上げるために何をしているのかを微調整する必要があります。
ビデオ：トップトレーナーが好きなバットトーニングの動きを分かち合う
大部分の突っ込み練習にはスクワット、突発、ステップアップ、死体リフトが正しく組み込まれています。 私はここで再ハッシュしたり説明したりするつもりはない。 それらは簡単にオンラインで見つけることができます。 私はまた、適切なテクニックに入ることも、各運動に伴うリスクについて議論することもしません。 あなたは他のところでそれを見つけることができます。 私がしようとしていることは、これらの練習問題を実際にあなたのために働かせるように調整する方法を教えてくれることです。
抵抗を高める
あなたが選択した不規則な運動の12回以上の反復を行うことができれば、それが不規則なものであれ、突発したものであれ、ステップアップであれ、 疲れた10のバーベルのスクワットは、重量を増やすことなく、50のスクワットよりもあなたのリアを形作るためにより多くのことを行います。 筋肉を効果的に構築するには、運動を厳しくするために十分な抵抗力を持たなければなりません。とても厳しいので、8〜12回以上繰り返すことはできません。 バーベル、ダンベル、サンドバッグ、加重ベスト、ケトルベルを追加します。 また、シングルレッグスクワットに切り替えることで抵抗を増やすこともできます。
プレーオメトリックスとスピードを適用する
あなたの伝統的な不規則な練習にジャンプやジャンプを追加します。 スクワットを飛び越え、モーションの先頭にホップを立てて（必要に応じてダンベルを追加して）、担当者間のジャンプで突っ込む。 これらのプレオメトリックエクササイズに余分な重量を加えるときは注意が必要です。 余分な体重は怪我の危険性を高めますが、より劇的な結果をもたらすこともあります。 カーディオ・インターバル側では、短いスプリントとサイド・バイ・サイド・スケーターの飛躍を行って、あなたのうなりを構築し、形を整えます。
あなたの大腿をあなたの胸に近づける
あなたが股関節の前でより屈曲すると、股関節を伸ばすためにあなたの臀筋がより多くの仕事をしなければなりません。 実際には、ランジやステップアップなどのエクササイズ中に、胴体を股関節からわずかに前方に傾けます（背中を曲げることではなく）。 太ももを胸に近づけるほど、より良い。 また、ステップアップでは、作業脚を後脚より少なくとも2インチ上に置いてください。 これは、階段を使用したり、慣れていたよりも高いスツールを使用するときに、1つまたは2つのステップをスキップすることを意味する場合があります。 あなたが安全にステップアップを行うことができる限り、高くなるほどよいでしょう。 後続の脚で押し離しを最小限に抑えてください。
下降期に注意を払う
通常、スクワット、ランジ、ステップアップまたはデッドリフトの「アップ」またはリフト部分に焦点を当てます。 「ダウン」部分、すなわち下降段階は少なくとも重要ではないが重要である。 下降段階で時間をかけ、その動作を終了まで制御します。
トレッドミルと楕円形機械を避ける
トレッドミルや楕円形の機械は、あなたの下のベルトの動きや、他の脚の股関節屈筋によって一方の脚の臀部に与えられた助けのために、臀部に「シャットダウン」または怠惰をもたらす可能性があります。 可能であれば、堅い地面で、好ましくは丘や階段で訓練する。 これは決してこれらのマシンを使用することはできませんが、排他的に使用しないことを意味しません。 トレッドミルを使用するときは、5〜7％傾けてください。
あなたのグルテを構築して整形するには、激しい作業が必要で、筋肉や関節に重大な要求があります。 すべての人がけがをすることなく彫刻された臀部の目標を達成できるわけではありません。 過度の兆候が見える場合は、トレーニングの強度を落とし、トレーナーと一緒に運動技法が正しいことを確認してください。 すばらしい見た目の尻がいいですが、痛みのない身体はより綺麗です。
最後に、遺伝学があなたの結果に影響を与えることを認識してください。 あなたのデリエールの形は、あなたの腱の長さと、あなたのハムストリングとうずまきの腱が骨に付着する場所によって、いくらか決められています。 さらに、テストステロン、成長ホルモン、インスリン様成長因子1（IGF-1）などの様々なホルモンのレベルは、筋肉発達の程度に影響します。 何人かの人々は彼らが望むより多くの成長を見ている一方、他の人は彼らが望む筋肉発達にかなり達していません。
