クランチや自転車のような伝統的なコアエクササイズは、上腹部と斜脚を彫刻するのに最適です。 しかし、彼らはかわいそうな下腹部にはほとんど触れず、この問題は私たちの大部分にとって非常に難しい問題になっています。
あなたが本当にあなたの腹を平らにして彫刻したいのであれば、それらの隠れた筋肉の最後の1インチを叩いていることを確認する必要があります。 私たちは、フィットネス専門家と認定パーソナルトレーナーであるKira Stokes（6パックで最も夢を見ることができます）に、より低いアブスを叩くための彼女の好きな動きを見せてくれるように頼んだ。
キー？ 足と脳を入れてください。 「いつも足を動かすと、あなたは下腹部を鍛えています」とStokesは言います。彼らは股関節屈筋につながっているからです。 残念なことに、私たちのほとんどは、これらのエクササイズを主に股関節屈筋で感じます。これは、腹筋の作業から取り除くことができます。 「低い腹部は精神的に重視されている」と彼女は言う。 あなたの脳を筋肉グループに入れることが重要です。あなたの下腹部に常に注力し、毎回の動きに従事していると感じるようにしてください。
さらに進む前に、これらの動きの多くがそれに基づいているので、古典的な板張りのポジションを持っていることを確認したいでしょう。 完全に板張りするために、ストークスは次のように指示しています。足と前腕に背を向け、背中を転がし、尻の頬を絞って、臍を強く引きます。 あなたの背中を弓で覆わないように気をつけてください。胴体全体が一直線に並ぶようにしてください。 とった？ あなたのおなかをビキニの体型に盛り上げる時間。
1プランク列
各足下にグライダーを乗せて板張りの姿勢をとってください。 あなたがグライダーを持っていないなら、紙の板やタオルを使うことができます。 板張りを保持し、グライダーを押し下げて、板金の位置を維持しながら足をあなたの後ろにスライドさせます。 あなたの体を元に戻すときに腕が伸びます。 その後、体を最初の位置に戻します。 全体のまっすぐな板張りのポーズを保つ。 可能な限り多くの範囲を取得し、可能な限り押して引っ張っていることを確認します。 10~15回の前進と後退（前進と後退を1としてカウントする）または30秒間行う。
ストークス氏は、「フロアをきれいにして、できるだけ速やかに処理したいと考えています。 キーは、実際にグライダーを押し下げてグライダーと床との間の摩擦を作り出すことです。それが本当にあなたのコアに関わるものです。 あなたがそれらを飛ばすだけなら、あなたは股関節屈筋を動かすだけです。 この動きは、腹筋全体に働きます。ストークスのメモ。ストレッチとビルディングの強さの両方を得ています。これは、コアトレーニングではまれです。
2熊
あなたの肩の真下の手で足の甲を広げ、腕を広げた腕の板を伸ばす。 グライダーを押し下げてゆっくりと膝を引いて、腰の前に約4インチほど来るようにします。 その後、ボードの開始位置に戻って、コアをしっかりと締め付け、背中を引きます。30-45秒間、または10-15回にわたって行います。 それぞれの動きを最大限に活用するには、ゆっくりと移動する必要があります。
3片足マウンテンクライマー
あなたの右ひざを胸に引っ張って、板張りのポジションから始めます。 右膝を完全に安定させて、その側で一定の収縮を保つようにします。 次に、ヒップの高さを維持しながら、左膝を前後にスライドさせます。 10-15を行い、反対側を同じように切り替えます。
この動きでは、あなたの腹壁は膝をしっかりと保持することによって一方の側で収縮し、他方の側はよりアクティブであり、両側が働いています。 「彼らは難しい」とストークスは認めている。 「それは量よりも運動の質に関するものです」ということは、それを正しく行うために必要なことがあれば、それを少なくして始めることです。
4軍のクロール
あなたのマットの端に、各足の下のグライダーで、あなたのお尻を絞って、板張りの位置に降りてください。 あなたの前腕を使って、あなたのグライダーがマットの端に当たるまで約5ステップ前にクロールし、そしてクロールバックします。 板張りの位置を保持し、脚をまっすぐにして腰を安定させてください。 これを3〜5回行い、前と後を1つのフル・レピータとしてカウントします。
5 C-曲線
このエクササイズは、エクササイズが緊張し腰部を圧迫してしまう、手を握る大きな標準的な動きです。 「基本的なC曲線はグライド作業後に非常に治療的なので、グライド作業と合わせてこれを行うのが理にかなっています」とStokes氏は指摘する。
姿勢を整えるには、まず腰の上の床に座って、あたかも腰掛けの姿勢に戻ろうとしているかのように、太ももの間にぴったりと押し込まれたボール（あなたもTシャツや枕を覆うことができます） 。 「ここに何かを握って絞ると、より低い腹部を通して働く内側の太ももに噛み合う」とストークスは言う。 あなたの肘には残り、その高さを維持してください。 あなたの背中を小さなストレッチに飾り、尾骨をタックして背中を下ろします。 あなたの肘を上にして、太ももの後ろをつかんでください。 肩を下に、顎を開き、肘を広げてください。 これはcカーブの位置です。
ここから、軽い重さのセットをつかんでください（スープ缶も効いています！）、そしてあなたの膝で腕を持ちます。 腕を下げて地面をタップしてから、最初の位置に持ち上げてください。 cカーブを60〜90秒間保持しながら、アームの動きを常に集中させながら繰り返します。 Sticeは次のように述べています。 "あなたのABSが燃えているという事実からあなたの心を奪うものは何でも"
6ヒップのヒント
背中を平らにし、脚を90度の角度で真っすぐに立てます。 内側の太ももの間にボールを置き、手を側にゆっくりと落とす。 あなたがボールを押し込むとき、ヒップを上に傾けてください。 それは微妙な動きです：あなたの腰を揺さぶったり、ちょっと上に傾けたりして、下腹部からすべての動きを開始しないように注意してください。 クランプインとヒップの先端、途中からのリリース、繰り返し。 あなたの手に体重をかけることによってそれを進めてください。 15〜20人の担当者を管理します。
7 X因子
あなたが死んでいるように見えるように、あなたの体が床の上に広がっていることから始めます。ストークスのジョークは、それぞれの手に体重をかけます。 重すぎると体重がなくてもやることができますが、胸や肩の仕事を増やすことができます。 左手を持ち上げ、右脛に向かって体重を持たせ、胴体を持ち上げ、背骨を背骨に引きつけるようにします。 あなたは肘を少し上に乗せて少し簡単にすることができます - 松葉杖として使うのではなく、ガイドとして使用してください。 下に戻って、交互の面。 足をまっすぐにして、足をまっすぐにして、より深い内側の太ももの運動を同時に行うようにしてください。 24〜30人の代理人を行い、毎回交替するようにしてください（両側に12〜15人）。
「この動きはあなたの腹部全部に働きます。そして、あなたは脚を動かして下腹部を鍛えています」とストークス氏は指摘する。
8シックスパックはさみ
背中を平らにし、膝を胸の中に入れ、左足をまっすぐにし、地面から約2インチ、右足を天井に向けます。 あなたの上半身を素早く持ち上げ、膝の後ろで手を使って、手を頭の後ろに持ってきてください。 左足を持ち上げて、右かかとの後ろを軽くたたき、腰を尖らせ、半分のリリース（肩甲骨だけがあなたの胴を落としません）し、脚を地面から半インチほどの開始位置に戻します。 一方の側で12-15を行い、他方の側に切り替える前に一方の側ですべてを完了します。
「ペースは心配する最後のことです」とストークスは言います。 「ゆっくりとしたほうがいいし、ゆっくりとは難しい」もう一度、量を超えて品質を上げることは、実際に筋肉を安全かつ効果的に彫刻する方法です。
