11最後の5kまたは10k準備のやりとり

秋はマラソンシーズンになるように作られたようだ。新鮮で涼しい空気は完璧な走行条件を作り、華やかで鮮やかな色の紅葉は、朝の泳ぎを楽しむのに最適な舞台です。熟練したランナーでも、初心者でも、5キロと10キロの世界に飛び込む方法を探していても、今はレースに登録するのが一番良い時期です。しかし時には人生は途方もないものになります。私たちが望んでいたほどの時間を訓練することに終わります。

だから、レースの日から一週間、自分自身が絶望的に準備ができておらず、驚いているときはどうなりますか？リラックス。呼吸。あなたは今すぐ中退する必要はなく、その間に死ぬことはありません。トップトレーナーからのこの専門家のアドバイスに加えて、YouBeautyのスタッフや、レースサーキットを頻繁に読んでいる読者は、最後にコントロールできることに集中できます。これらのやりたいこととやらないことは、あなたがそれらのゆるい終わりを縛り、レースの日につながる週に、そして大きな日にゾーンに入るのを助けます。

そうしないでください。

私たちがそのように働くことを望む限り、あなたは何週間もの遅れをとってトレーニングを終了することはできません。「レース前の週の目的は、本当に休んで足を緩めておくことだ」と、「マオタリング・フォー・モルタルズ」と「死刑執行人」のコーチ・アンド・コ・ライター、ジェニー・ハドフィールドは言う。「これは直感的ではない。あなたの神経は、特に最初のレースの場合は、1週間増やす傾向があるので、余分な保険としてそれらの困難な運動や長い運動をしたいと思っています。しかし、それをすることは、レースデイになると疲れて疲れてしまうだけで、パフォーマンスを傷つけるのではなく、パフォーマンスを傷つけます。

「イベントの前の7日間にコンディションを変更できないため、レース前の先週は速く走る必要はありません」とギャロウェイマラソントレーニングの創設者である1972年のオリンピックチームのメンバーであるジェフギャロウェイ氏は付け加えますGalloway's Book on Runningのプログラムと著者。両方の専門家は、あなたが持っているものを維持するために、前に週に数回、簡単に20分以上走ることを示唆しています。クロストレーニングを続けたり、何かを追加したりする必要はありません。

Do：あなたの食事の一貫性を保ちます。

大きな食生活の変化は避けてください。ハドフィールド氏は、「おなじみの食べ物と正常な部分を食べる」と示唆している。あなたの体が正常に消化している食品を特定し、それらに固執する。また、高度に加工された食品から離れてください。「大きな変化を起こすと、栄養素が奪われてしまい、血糖値を中断することがあり、脳や体が正常に機能しなくなる可能性があります」とGalloway氏は付け加えています。

しないでください：前夜に炭水化物をロードしてください。

あなたが聞いたかもしれないものとは対照的に、レース前の夜はパスタを1ポンド食べる必要はありません。実際には、あなたは一週間中何かに負荷をかけたくないのです。「あまりにも多くの積載量は、レース中または直後に降ろすことにつながり、恥ずかしくなる可能性があります」とGalloway氏は言います。 GallowayとHadfieldの両方は、あなたが知っているどんな食品でも、あなたとうまく座れる、控えめな大きさの夕食を食べることを提案しています。魚、米、野菜、ハドフィールド、他の人はハンバーガーを意味する人もいるかもしれません。あなたの炭水化物摂取量を少し上げて、脂肪が多いソースを避けてください。「翌朝、消化に問題を起こす可能性があるからです」とGallowayは付け加えています。

Do：あなたの体に耳を傾ける。

5つのハーフマラソンと1つのフルマラソンを実行しているYouBeautyの読者、Laura Cheathamは、トレーニング中にあなたの体を過度にストレスさせることを警告します。練習中に痛みを無視すると、けがをしたり、レースの日に停止しなければならないこともあります。「数日間トレーニングをやめる必要があっても、永久に怪我をするよりもそれを行う方が良い」と彼女は語る。

しないでください：実行中の服に多くを費やします。

「初めてのレースに向けて準備するときは、何を買うべきなのか、何人かの記事を読んで「ランナー」になると、YouBeautyのコミュニティマネージャーAnne Roderique-Jones氏は言います。すべての筋によると、彼女は彼女に超高価な靴と高価な運動靴が必要だと言った。しかし、彼女の最初のレースの後、ジョーンズは安い（しかし快適な）スニーカーと "事実上のパジャマ"も同様に働いていることに気付きました。「トライアスロンとハーフマラソンを数え切れずにしても、私はまだ古いカレッジのTシャツと足元のレギンスで走っています。「私はそれについて考えているので、おそらく「私の姿を赦してください」という看板を付け加えるべきでしょう。

Do：ログを保存する

あなたの次のレースを知ることができ、調整できるように、練習のログやジャーナル、ダイエットを維持する。 Hadfield氏はこう言います。「そうすれば、あなたが進んでより多くのレースを行うようにレシピを作成することができます。ハドフィールド氏によれば、前日の作業を休止している人もいれば、簡単にジョギングする人もいます。あなたがそれを試して見ない限り、あなたにとって何が最善であるかを正確には分かりません。

しないでください：レースの朝に砂糖を食べる。

5kか10kの直前に食べることはそれほど必要ではありません。あなたの体はそれなしで十分なエネルギーを持つでしょう。しかし、もしあなたが何かを食べることを好むなら、Gallowayは乾いたトーストのような本当に簡単なスナックを勧めます。糖尿病や低血糖で血糖値を上昇させる必要がある場合を除き、砂糖は避けてください。その場合は30分以内に食べてください。「30分前の砂糖はインスリンのリバウンドをもたらし、レース前に血糖値が低下する」と語る。

Do：歩く休憩を取る。

「これまでに行かなかった人たちのために、継続的に走っていると、筋肉の疲労や痛みが出ます」とGalloway氏は言います。「最初から戦略的な歩行を挿入すると、筋肉のストレスや疲労が最小限に抑えられ、走りの動きに適応できるようになり、圧倒されることはありません」Hadfield氏は、これが、彼らの訓練に夢中になった。これらのウォーク・ブレイクを定期的に組み込むことで、問題なくパワー・スルーするために必要な短い休憩時間を得ることができます。

しないでください：ただ心臓に焦点を当てる

あなたは、あなたが走らせることができなければならないレースなので、あなたは考えるかもしれません。あなたの足がその数マイル進むことができない場合、肺容量と耐久性は何も意味しません。クロストレーニングをしているときは、足の筋肉の強さを高めるエクササイズにも集中してください。あなたはそれらを必要とします。

Do：練習をする。

数え切れないほどの5キロと10キロを走らせているYouBeautyの読者、Margo Konugresは、最初のレースでは脅かされて心配するのは簡単だが、3回のハーフマラソンと1回のマラソンを行っているという。神経の悪いケースを乗り越えるために、あまり確立されておらず、5Kをあらかじめ練習走行として宣伝していることをお勧めします。 Konugres氏はこう言います。「そうすれば、注意散漫は少なくなります。

しないでください：あまりにも早く始まります。

ハドフィールド氏は、「ウサギではなく、カメになってください。すべてのスキルレベルのミスランナー1人が早すぎて、最終的には苦労しています。「これは興奮して脱走する自然な人間の傾向に反している」とGallowayは指摘する。「しかし、あなたはその熱意を抑える必要がある」とHadfieldはレースを3分の1に落とし、最初のセクションをあなたがまだ会話を握ることができるペース、より速いペースであなたの呼吸を聞くことができるペース、そして最後にそれを実際にダイヤルして、フィニッシュまで強く押してください。早く精神的に燃え尽きるのを防ぎます。