膝。 その唯一の仕事は、脚を曲げ、まっすぐにすることですが、この単純な偉業を引き出すためには、骨、筋肉、腱および軟骨の膨大なコレクションが必要です。 そして、それはそのような堅い移動経路に固執するように設計されているので、少しの微調整によって、それらの可動部分のすべてが傷害の危険にさらされます。
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前十字靭帯（ACL）は、特に繊細なハードウェアです。 膝の中心を通り、腿の骨が適切に脛骨に沿っていることを確実にする靭帯は、裂傷や涙に非常に敏感です。
女性の膝に付けられたACLは特に傷害を受けやすい。 ニューヨーク市の特別外科病院とウェイルコーネル医療センターの整形外科の教授であるロバート・マルクス医師は、女性が男性よりもACLの約2〜6倍の痛みを感じる可能性が高いと指摘している。 そのため、サッカー、バスケットボール、ホッケーなどのハイリスクスポーツで活躍する女性の数は少ないものの、毎年米国で行われる20万件のACL手術の半分を占めています。
マルクス博士はACLが危害を加えるのは女性チームプレーヤーだけではないことを指摘しています。 「突然の停止、飛び跳ね、旋回を含むあらゆる活動は、ACLの怪我の可能性を高めます。 「スキー、ブーツキャンプ、キックボクシングクラスはすべてACLの怪我につながる」
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では、なぜ女性はシャフトを手に入れていますか？ いくつかの理由があります。 1つは、女性は膝の内側に大きな圧力をかける、より広い腰を持っています。 マルクス氏によると、エストロゲンや他の女性ホルモンは関節の弛緩や緩みを引き起こし、膝の安定性が低下することがあるという調査結果があるという。 多くの女性はまたハイヒールを愛し、ACLの犠牲になります。 ハイヒールが体を前方に倒し、膝に過度のプレッシャーを与え、ACLに残業を余儀なくさせる。
今良い知らせのために。 リスクの高い活動でスーパーアクティブな女性であっても、ACLの廃棄は避けられません。 スポーツ医学の1つのアメリカンジャーナルは、膝関節の強度、安定性、および生体力学を強化するための膝運動の定期的な処方を実施することにより、女性におけるACL傷害を40％以上減少させることを見出した。
あなたの貴重な膝を守る準備ができていますか？ この4つの動きの「健全な膝」プログラムは、マルクスの新刊「ACLソリューション：スポーツのための予防と回復 - 最も悲惨な膝の負傷」から取られています。各運動の1〜3セット、1セットにつき8〜15回繰り返します。 1週間に少なくとも3回は運動に暖かいとしてあなたの性別にもかかわらず、あなたのベンダーはロックする準備ができています。
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1つの脚のバランス
マルクスによれば、このOne Leg Squatの動きのようなバランスエクササイズは、膝と股関節の角度を悪化させるひざを内側に落とさないように教え、ACLをより大きなリスクにさらします。
あなたの足の腰の幅を離れて離れてあなたの腰に手を置いて背の高いスタンド。 床から数センチ左足を持ち上げ、足の上に体重をバランスさせます。 膝を前方に向けるように注意しながら、ゆっくりと2〜3インチ右膝を曲げます。 膝をつま先から突き抜けたり、内側に落としたりしないでください。 ムーブメントのボトムポイントを短時間保持してから、最初に戻ります。 セットを完了するために足を切り替えます。 それをより困難にするために、マルクスは、カーペットの上に立っている間に、あなたの裸足で動き回るか、あなたの目を閉じてください。
板
マルクスさんは、膝、腰、芯のサポート筋肉をすべて強化すると、特に膝や膝のサポート筋肉を強化すると、膝が安定して安全な位置に留まるのを助けます。
床に跪かせ、足をまっすぐにして床から持ち上げて、前腕とつま先でバランスをとるようにします。 手をまとめる 背骨を整列させて、背中の背中を引き下げることはたるんでいません。 この位置を10〜60秒間保持します。 全体の時間を真っ直ぐに保つことに集中してください。
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プリーオジャンプ
クイックジャンプとホップは、プライオメトリックとして知られています。 マルクス氏は、これらの左右のプライアージャンプのような動きは爆発的な強さを作り、膝が適切に上がるように訓練すると言います。ACLの突然の外傷の可能性を減らすスキルです。
身長が足の股関節幅、腰の上または横の脚のバランスを取って立つ。 右足に体重をシフトさせ、床から左足を持ち上げます。 右足を押して、歩幅を左に飛ばします。 左足のボールにやさしく静かに着地し、インパクトを吸収するために膝と腰を少し曲げます。 直ちに右に戻ります。 設定を完了するために左右にジャンプを続けます。
カットアンドラン
ランニングドリルは、膝の健康プログラムの重要な部分です。なぜなら、彼らは、多くのストップ・アンド・ゴー、紆余曲折を伴う活動中に膝を適切に動かすようにトレーニングするからです。 このカットアンドランドリルは、優れた生体力学の育成に特に役立ちます。
ジョグを4〜5歩踏むと、右足を植えて、硬い「カット」を作り、方向を変えて加速し、元の方向から90度回転します。 スローダウン、切断、方向の変更を行う前に、4〜5ステップを実行します。 あなたがカットするときに、腰からムーブメントに動力を与え、膝をつま先に留め、膝を内側に落とさないように集中します。 全体的に強いコアと良い姿勢を維持する。
