スクワットチャレンジがPinterestにとても人気がある理由があります。このシンプルな動きは本当に効果的です。 そして、誰が彫刻された太ももと、そしておそらくJen Selterの尻を望んでいないのですか？ この基本的で効果的なワークアウトに少し余計なものを加えて、それらのクワッドの上に余分な筋肉を働かせるために、ロフトコレクティブNYCのトレーナーAdam James Galloは、最も基本的な（しかし必要な）スクワットと、あなたは真剣に火傷を感じるでしょう。

Galloは1から5の順番で全体のトレーニングを行うことを提案します。 それが進んでから進歩するにつれて、なぜこれらの特定のバリエーションを選んだのかが分かり始めます。 少しの腕の仕事をしてから、フル・カーディオを加えることに至るまで、鈍い瞬間はありません。そして、あなたの筋肉が推測され続けるほど、彼らは変態するようになります。 あなたのフィットネスレベルに応じて、回路全体を最大で3回完成させることを目指すべきです。



準備？ セット。 スクワット。

1ホーススタンス（静的スクワット）

「このポジションはすべての大きな動きに関与しています。臀部の筋肉を動かし、腰の筋肉を動かし、筋肉を伸ばします」とGalloは説明します。 基本的なスクワット上のこの静的な変化はまた、この回路の他のスクワットすべての開始スタンスにもなります。

あなたの足は、ヒップ幅よりも少し広い、足先は​​先を指し、足は互いに平行である。 （注：真の平行は外側のかかとから測定されますので、あなたは少し鳩のように立っているように感じるかもしれませんが、足の構造に従うと、それは実際に平行です。）あなたの膝を曲げて、足を地面につないだままにして、足の上にひざまずいてください。 あなたの肋骨で右手側に腕を引き、手のひらを上に、胸を開き、肘を背中に押しつぶして、背中の上をかみ合わせます。 あなたの顎を引っ張って、首をまとわないようにしてください。 30-60秒間保持する。



「あなたの膝がつま先を過ぎていない限り、それはOKです」とGallo氏は指摘する。 転倒することなくフォームを維持するのが難しい場合は、スタンスを少し広げてください。

2ダイナミックディープスクワット

Gallo氏は深いうろこ状についての楽しい事実を分かち合っています。「人間がたどり着くことができたほどのポジションのひとつです」原始的な日にはこれが私たちの基本的ポジションでした私たちは休息していました。 今、私たちの大きな可動筋が短縮され、私たちの腰が可動しません。 私たちの足首はあまりにもタイトであり、私たちの四肢は私たちをその位置に保持するほど強くない。 だからこそ、この動きは、私たちが持つべき強さとモビリティを与えるのにとても重要です。

1.足を肩幅で離して立って、つま先を前方に向け、足を互いに平行に、腕をまっすぐに（踏み台を動かすときのバランスをとるために）立てます。



2.背骨をまっすぐにして、標準的なスクワットに座ってください。 あなたのかかとの上に体重を置いて、あなたの足首の上に膝を維持することを忘れないでください。

3.膝を開いて、足の上に置いて、深い踏み台に下ろします。 1秒間押し続ける。

4.まっすぐに立って立ち上がり、ふくらはぎの盛り上がりをして、あなたの体全体の上から下まで、あなたの体の正面からまっすぐに腕をまっすぐに動かしてください。 起き上がるときに体重が足の両玉にもとどまることを確認してください。

できるだけ多くのことを30〜60秒で行います。

あなたが逆戻りしようとしているように感じるなら、それはあなたの原動機の1つがちょっとタイトで、おそらくあなたの腰屈筋を意味します。 あなたの立場を少しだけ開いて、あなたの腰にもう少し余裕を持たせてください。

3スクワットとプレス

ここで重要なことは、あなたの腕をできるだけ頭の上の高い位置に動かそうとすることです。 それが起こるようにするには、軽い体重で行ってください。 Galloは1〜3ポンドを推奨します。

肩幅の足から始め、まっすぐに立って、腕を肩幅に分けて、体重をあなたの顔の真正面に当ててください。

あなたの頭の上に腕をまっすぐ上に押しながら、できるだけ高く、手のひらが上を向くように回転させ、できるだけ近くで肘を締めます。 「あなたの手の体重がどこにも行き渡っていないという感覚をほとんど感じるはずです」とガロは言います。

これらの動きを30秒〜60秒間続けます。

Galloは、このエクササイズで肘の内転の利点を強調しています。これは、肘を可能な限り近づけることを意味します。 これは、別のレベルの抵抗を追加し、あなたが作業に慣れていないかもしれない腕の一部を働かせます。

4アメリカンケトルベルスイング

このエクササイズでは、スクワットのエネルギーを使って体重を頭の上と上に振ります。 「体重はペースを決めている」とガロは言う。 あなたの肩をリラックスさせ、全身にまっすぐに背を向けてください。

1.あなたの体の下に吊るすケトルの鐘を握って、あなたの前にあなたの腕を置いて、スクワットの位置で開始します。

あなたの腕があなたの耳のそばに来るまで、あなたの頭の上にすべての方法をスイングし、それを起動するために少し戻って重量をスイング。

3.体重が一番上に当たった後、踏み台に降ろすときに勢いを利用して戻します。

30-60秒間続けます。

"あなたは今までの体重を止めたくありません。 それは振り子です」とGalloは言います。 そしてあなたの背骨は全身に直立していなければなりません。もしあなたが曲がっているような気がするならば、あなたはあまりにも振れてしまいました。

5修正ディープスクワットバーピー

あなたの全身ボーナスはこちらです。 このスクワットには3つの主要なポジションがあり、余分なカーディオキックを追加するためにプライオメトリックスを採用しています。

1.深い踏み潰しを床まで下ろし、腕をまっすぐ伸ばして平衡を保ちます。

2.板張りの位置に飛び出します。

3.プッシュアップしているように自分を下ろすが、完全に床に下ろす。

4.あなたの腕を押して、深いスクワットに戻る。

5.あなたのできるだけ高い、まっすぐに、指を指して、空気中にまっすぐにジャンプします。 あなたの前で腕をまっすぐにしてください。

できるだけ多くの時間を45〜60秒間行う。