健康的な食事は面倒なことである必要はありません。実際、食生活を少し変えるだけで、全体的な健康と幸福に大きな影響を与える可能性があります。より健康的な選択をする簡単な方法を探している場合は、お気に入りの食品の一部をより健康的な代替品に置き換えることを検討してください。
簡単な交換の 1 つは、精製穀物の代わりに全粒穀物のオプションを選択することです。たとえば、白パンの代わりに全粒粉パンを選んだり、白米の代わりに玄米を選んだりします。全粒粉のオプションには、より多くの繊維と栄養素が含まれているため、満腹感が長く続き、慢性疾患のリスクが軽減されます。
もう1つの簡単な置き換えは、牛肉や豚肉などの脂肪の多い肉の代わりに、鶏肉、魚、豆類などの脂肪分の少ないタンパク質源を選択することです。脂肪の少ないタンパク質は飽和脂肪とカロリーが低く、健康的な体重を維持し、心臓病のリスクを軽減するのに役立ちます。
最後に、砂糖入りの飲み物を水や無糖の飲み物に置き換えることを検討してください。ソーダやフルーツジュースなどの甘い飲み物はカロリーが高く、体重増加やその他の健康上の問題を引き起こす可能性があります。代わりに水、無糖のお茶やコーヒー、または低脂肪牛乳を飲むと、水分補給ができ、カロリー摂取量を減らすことができます。
簡単に交換してより健康的な食生活を実現
1. ソーダを水に交換する
炭酸飲料には糖分とカロリーがたっぷり含まれており、体重増加やその他の健康上の問題を引き起こす可能性があります。代わりに、炭酸飲料を水に置き換えてみてください。水はカロリーゼロで、体の水分補給に役立ちます。水が味気ないと感じる場合は、レモンやキュウリなどの果物を加えてみてください。
2.白米を玄米に変える
白米からは繊維や栄養素が奪われ、炭水化物が多く栄養がほとんどない食べ物になってしまいます。一方、玄米には、健康に欠かせない食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。より健康的で栄養価の高い食事に切り替えましょう。
3. 加工スナックを自然食品に置き換える
チップスやクッキーなどの加工スナックは、砂糖、塩分、脂肪分が多く、栄養価が低いことがよくあります。代わりに、果物、野菜、ナッツ、種子などの自然食品を間食するようにしてください。これらの食品は栄養素が豊富で、不要な余分なカロリーを摂取することなく、より長く満腹感を得ることができます。
4. バターをより健康的な脂肪に交換する
バターには飽和脂肪が多く含まれており、高コレステロール値や心臓病の原因となる可能性があります。代わりに、バターをオリーブオイル、アボカド、ナッツバターなどのより健康的な脂肪に置き換えてみてください。これらの脂肪は心臓に良く、食事に風味と食感を加えることができます。
5. 甘い朝食用シリアルをオートミールに置き換える
多くの朝食用シリアルには砂糖、人工着色料、香料がたっぷり含まれており、これらは多くの健康上の問題を引き起こす可能性があります。代わりに、甘いシリアルをボウル一杯のオートミールに置き換えてみてください。オートミールには繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、満腹感をより長く感じることができます。オートミールにフルーツ、ナッツ、種子を加えて風味と栄養を加えることができます。
砂糖に別れを告げましょう
なぜ砂糖はダメなのでしょうか？
平均的なアメリカ人は年間約 60 ポンドの追加砂糖を消費します。この過剰摂取は、肥満、2 型糖尿病、心臓病、さらには癌を含む多くの健康上の問題に関連しています。砂糖は依存性が高いため、多くの人にとって摂取量を減らすことが困難です。
砂糖の摂取量を減らすにはどうすればよいですか?
幸いなことに、砂糖の摂取量を減らし、全体的な健康状態を改善するためにできる簡単な置き換えがたくさんあります。単純な置換には次のものがあります。
- フルーツジュースの代わりに丸ごとのフルーツに切り替える
- 甘い飲み物を水、セルツァー、または無糖のお茶に置き換える
- 味付きヨーグルトではなくプレーンヨーグルトを選ぶ
- ミルクチョコレートではなくダークチョコレートを選ぶ
- 砂糖の代わりにシナモンやナツメグなどのスパイスを使って食べ物に風味を加える
砂糖の摂取量を減らす最も簡単な方法の 1 つは、包装された食品のラベルを読み始めることです。高果糖コーンシロップなどの隠れた砂糖源に注意し、砂糖がほとんどまたはまったく添加されていない製品を選択してください。最後に、グラノーラバーやプロテインバーなどの一見健康的な食品にも砂糖が含まれている可能性があるため、常にラベルを確認することを忘れないでください。
いくつかの簡単な置き換えを行い、砂糖の摂取量にもっと注意することで、この中毒性物質による健康への悪影響に別れを告げることができます。
炭水化物を交換する
全粒穀物を選ぶ
炭水化物をより健康的な選択肢に置き換える最も簡単な方法の 1 つは、全粒穀物を選ぶことです。白パン、パスタ、米は栄養素が失われていることが多く、血糖値が急上昇し、エネルギーの低下や過食につながる可能性があります。代わりに、全粒粉パン、玄米、全粒粉パスタなどの全粒粉のオプションを選択してください。これらのオプションには食物繊維が豊富に含まれているため、満腹感が長時間持続し、消化を助けることができます。
サツマイモに切り替える
ジャガイモなどのでんぷん質の炭水化物が好きな場合は、サツマイモに切り替えることを検討してください。サツマイモは食物繊維の優れた供給源であり、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。また、通常のジャガイモよりも血糖指数が低いため、血糖値の急激な上昇を引き起こしません。オーブンでローストしておかずとして楽しんだり、サツマイモのスライスをサンドイッチ用のパンのより健康的な代替品として使用したりできます。
ズッキーニヌードルを試してみる
パスタが大好きだけど炭水化物を減らしたいなら、伝統的なパスタをズッキーニの麺に置き換えてみてください。 「ズードル」としても知られるズッキーニの麺は、ズッキーニをらせん状にして細いスパゲッティのような線状にして作ります。カロリーと炭水化物が低く、繊維が豊富で、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。ズードルにお好みのソースとプロテインをトッピングして、満足のいく健康的な食事をお楽しみください。
- 白いパンを全粒粉パンに交換してください。
- 白米よりも玄米を選びましょう。
- 普通のジャガイモの代わりにサツマイモに切り替えます。
- パスタの低炭水化物代替品としてズッキーニヌードルをお試しください。
植物ベースで進めましょう
なぜ植物ベースの食事を選ぶのですか?
植物ベースの食事は、心臓病、特定の種類のがん、肥満のリスクの軽減など、数多くの健康上の利点をもたらします。さらに、植物ベースの食事はエネルギーの増加と消化の改善につながる可能性があります。植物ベースの食事は動物ベースの食事よりも必要な水と土地資源が少ないため、植物ベースのオプションを選択することは環境に良い影響を与えます。
植物ベースの食事に簡単に置き換えることができます
- 肉の代わりに、豆腐、テンペ、レンズ豆、ひよこ豆などの植物ベースのタンパク質源を摂取しましょう。
- 乳製品の代わりに、アーモンドミルク、ココナッツミルク、豆乳などの非乳製品を使用してください。
- 肉中心の食事の代わりに、炒め物、サラダ、ベジバーガーなどの野菜ベースの食事を試してください。
- 白米やパンなどの精製穀物ではなく、玄米やキヌアなどの全粒穀物を選びましょう。
- 加工スナック食品の代わりに、タンパク質と繊維が豊富なスナックとして、アーモンドやチアなどのナッツや種子を選びましょう。
植物ベースの食事への移行を成功させるためのヒント
- 冷たい七面鳥を食べるのではなく、植物ベースのオプションを徐々に食事に取り入れてください。
- さまざまなレシピや料理を試して、植物ベースの新しいお気に入りを見つけてください。
- 基本的な栄養を理解し、タンパク質、鉄、カルシウムなどの必須栄養素を植物ベースの供給源から確実に摂取できるようにします。
- 自分に厳しくしすぎないでください。植物ベースの食事への移行には時間がかかる場合がありますが、失敗しても大丈夫です。
簡単な交換を行い、より多くの植物ベースのオプションを食事に組み込むことで、多くの健康上の利点を得ることができ、より持続可能な食料システムに貢献することができます。
健康的な脂肪を選ぶ
さまざまな種類の脂肪を理解する
すべての脂肪が同じではないため、健康な脂肪と不健康な脂肪の違いを知ることが重要です。一価不飽和脂肪や多価不飽和脂肪などの健康的な脂肪は、心臓病のリスクを軽減し、コレステロール値を下げるのに役立ちます。一方で、トランス脂肪や飽和脂肪などの不健康な脂肪は、心臓病のリスクを高める可能性があります。
より健康的な脂肪に簡単に交換
食事を簡単に変えるだけで、より健康的な脂肪を選択できるようになります。試してみる簡単な交換をいくつか紹介します。
- 植物油の代わりにオリーブオイルやアボカドオイルを使う
- 赤身の肉ではなく、サーモン、マグロ、サバなどの脂肪の多い魚を選びましょう
- チップスやクラッカーの代わりにナッツやシードを軽食にしましょう
- バターやクリームチーズの代わりにアボカドやフムスをスプレッドとして使用する
不健康な脂肪を制限する
健康的な脂肪を食事に組み込むことは重要ですが、不健康な脂肪を制限することも同様に重要です。以下のことを避けるか制限するようにしてください。
- 揚げ物
- ベーコンやソーセージなどの加工肉
- バター、ラード、ショートニング
- クッキーやペストリーなどの焼き菓子
結論
健康的な脂肪を選択することは、より健康的な食事への重要なステップです。可能な限り不健康な脂肪を健康な脂肪に置き換え、不健康な脂肪の摂取を制限します。製品に含まれる脂肪の種類を理解するには、必ず食品ラベルをチェックしてください。健康的な脂肪を含むバランスの取れた食事は、心臓病のリスクを軽減し、全体的な健康状態を改善するのに役立ちます。
より賢くお酒を飲む
水は不可欠です
健康的な水分補給といえば、水に勝る選択肢はありません。カロリーや砂糖を追加せずに喉の渇きを潤し、体の正常な機能を助けます。
ヒント： 水分を補給し、高カロリーや甘い飲み物を飲みたいという誘惑を避けるために、一日中詰め替え可能なウォーターボトルを持ち歩きましょう。
牛乳の代替品
乳製品の摂取を控えたい場合は、美味しくて健康的な牛乳の代替品がたくさんあります。アーモンド、豆乳、ココナッツミルクは、さまざまなビタミンやミネラルを含む優れた選択肢です。
- アーモンドミルクはビタミンEが豊富で低カロリーです。
- 豆乳にはたんぱく質やカルシウムが豊富に含まれています。
- ココナッツミルクにはカリウムとマグネシウムが豊富に含まれています
ヒント： 砂糖の添加を避けるために、無糖バージョンを探してください。
カフェインのオプション
カフェインはエネルギーを素早く補給するのに最適ですが、賢明に選択することが重要です。カフェインが多すぎると、イライラ、不眠症、心拍数の上昇を引き起こす可能性があります。
ヒント： コーヒーの代わりに緑茶を選んでください。カフェインが少なく、健康状態の改善に役立つさまざまな抗酸化物質が含まれています。
| 飲料 | カフェイン含有量（1回分8オンス当たり） |
|---|---|
| コーヒー | 95mg |
| 緑茶 | 35mg |
| 紅茶 | 47mg |
| コカコーラ | 34mg |
ヒント： エナジードリンクには非常に高レベルのカフェインと砂糖が含まれている可能性があるため、避けてください。
