カロリーを削減しようとしているのに、キッチンでのインスピレーションが足りないと感じていませんか?これ以上探さない！いくつかの簡単な交換や調整で、カロリー摂取量を抑えながらおいしい食事を楽しむことができます。
まずは野菜の摂取量を増やすことに重点を置きましょう。カロリーが低いだけでなく、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。パスタやご飯の一部をロースト野菜や蒸し野菜に置き換えたり、サイドサラダを食事に追加したり、低カロリーの代替品としてズッキーニやニンジンのスパイラルヌードルを試してみたりしてみましょう。
カロリーを削減するもう 1 つの優れた方法は、赤身の肉を選び、分量を減らすことです。リブアイステーキを選ぶ代わりに、フランクステーキか鶏の胸肉を選んでください。余分なカロリーを追加せずにハーブやスパイスを使って風味を加え、皿の半分を非でんぷん質の野菜で満たします。
最後に、高カロリーの食材を低カロリーの食材に置き換えることを検討してください。サワークリームの代わりにギリシャヨーグルト、マヨネーズの代わりにマッシュしたアボカド、通常のパスタの代わりにスパゲッティスカッシュを使用します。キッチンで創造力を発揮し、新しい味や食材を試して、健康的な食事の旅をエキサイティングに続けましょう。
カロリーを減らすおいしい方法
1. ハーブやスパイスで風味を加える
カロリーを減らすということは、風味を犠牲にするということではありません。高カロリーのソースやドレッシングを使用する代わりに、ハーブやスパイスで食事に風味を加えてみてください。多くのハーブやスパイスは風味を加えるだけでなく、健康上の利点もあります。たとえば、シナモンは血糖値の調節に役立ち、バジルには抗炎症作用があります。
2. 脂肪の少ないタンパク質を選択する
タンパク質は重要な主要栄養素ですが、カロリーが低く、脂肪分の少ない摂取源を選ぶことが重要です。鶏肉や七面鳥の胸肉、魚、レンズ豆やひよこ豆などの豆類が最適です。さらにカロリーを節約するには、脂肪分の少ないタンパク質を揚げるのではなく、グリルしたり焼いたりしてみてください。
3. 高カロリーのスナックを置き換える
カロリーを減らす最も簡単な方法の 1 つは、より健康的なスナックを選ぶことです。チップスやクッキーの代わりに、ニンジンやキュウリなどのシャキシャキした野菜とフムスや低脂肪ディップを選んでください。新鮮なフルーツも甘くて満足のいくオプションです。
4. パートコントロールの練習
少量ずつ食べることがカロリーを減らす確実な方法です。食べ過ぎを避けるために、小さめの皿やボウルを使用し、一人前を量り、残り物をすぐに片付けるなど、量をコントロールする練習をしてください。
5. 低カロリーの飲み物を選ぶ
ソーダ、ジュース、アルコールなどの飲料は、1 日の摂取量に多くの余分なカロリーを詰め込む可能性があります。代わりに、水、無糖のお茶、柑橘類を少し混ぜた炭酸水など、低カロリーまたはカロリーゼロの選択肢を選びましょう。
6. 賢い代替品を作る
少量の代替品を摂取するだけで、全体的なカロリー摂取量に大きな違いが生じる可能性があります。たとえば、レシピの生クリームを低脂肪牛乳やギリシャヨーグルトに置き換えます。または、食物繊維を増やしてカロリーを抑えるために、白パンの代わりに全粒粉パンを選択してください。
7. 食事を抜かないでください
食事を抜くことはカロリーを減らす簡単な方法のように思えるかもしれませんが、実際には、後で渇望や過食を引き起こすという逆効果になる可能性があります。代わりに、新陳代謝を維持し、食べ過ぎを避けるために、1日3回バランスの取れた食事を間に健康的な軽食を挟んで食べるようにしましょう。
| 高カロリーの選択肢 | 低カロリーの代替品 |
|---|---|
| チップス (1オンス) | キャロットスティック（1カップ） |
| クッキー (2) | リンゴのスライスとピーナッツバター (リンゴ 1 個、ピーナッツバター 大さじ 1) |
| キャンディーバー (1) | ベリー入りギリシャヨーグルト (ギリシャヨーグルト 1 カップ、ベリー 1/2 カップ) |
高カロリー食材を交換する
赤身の肉を選ぶ
食事を準備するときは、鶏肉、七面鳥、魚、牛肉の赤身のカットなど、脂肪分の少ない肉を選びましょう。これらのオプションは、ベーコン、ソーセージ、牛肉の脂肪カットなどの高カロリーのオプションに比べて脂肪が少なく、カロリーが低くなります。
低脂肪乳製品を使用する
牛乳、チーズ、ヨーグルトの低脂肪バージョンに切り替えることを検討してください。全脂肪バージョンの代わりにスキムまたは低脂肪バージョンを選択することで、簡単にカロリーを減らすことができます。ライトクリームチーズやサワークリームも素晴らしい代替品です。
高カロリーの調味料を交換する
調味料は余分なカロリーのこっそり源になる可能性があります。マヨネーズの代わりにマスタードかフムスを選んでください。ランチのような高脂肪ドレッシングの代わりに、低脂肪ドレッシングまたはレモン汁を使用してください。ケチャップの低カロリー代替品として、サルサソースやホットソースを試してみてください。
精製された炭水化物を全粒穀物に置き換える
白米や白パンの代わりに、玄米、キヌア、全粒粉パンなどの全粒粉のオプションを試してください。これらのオプションは繊維質が豊富なので、満腹感が長く続き、全体的な摂取カロリーを減らすことができます。
- 白米を玄米に変える
- 白パンの代わりに全粒粉パンを選ぶ
- パスタの代わりにキヌアを試してみよう
健康的な調理方法を選ぶ
食べ物の調理方法はカロリー量に影響を与える可能性があります。揚げ物と揚げ物を、焼く、焼く、グリルする、または蒸すことに置き換えてください。摂取する脂肪の量を減らすことができ、これらの方法を使用すると、多くの場合、同じくらいおいしい食べ物が得られます。
| 調理方法 | 利点 |
|---|---|
| ベーキング | 余分な脂肪をほとんど必要とせず、タンパク質と野菜を調理するのに最適な方法です。 |
| 炙り焼き | 食品の表面を焦げ目をつけて風味と食感を高め、脂肪を落ちやすくします。 |
| グリル | スモーキーな風味があり、脂が落ちます。 |
| 蒸す | 栄養を逃がさず、野菜、魚、鶏肉に優しい調理法です。 |
高カロリーの食材をより健康的な代替品に置き換えることで、カロリーをあまり消費せずにおいしい食べ物を楽しむことができます。小さな変化が長期的には大きな成果につながる可能性があります。
軽い調理方法を選ぶ
グリルとロースト
グリルとロースト カロリーをカットするのに役立つ 2 つの優れた調理方法です。グリルする場合は、グリルパンまたは屋外用グリルを使用して肉や野菜を調理できます。この方法を使用すると、脂肪の多い牛肉の代わりに鶏の胸肉などの低脂肪のオプションを使用して食品を調理できます。一方、ローストは、少量のオリーブオイル、塩、コショウを加えて柔らかく美味しくなるまでオーブンで焼くことで野菜を調理するのに最適な方法です。
蒸す
考慮すべきもう一つの軽い調理方法は、 蒸している。この調理法は野菜や魚介類に最適です。蒸し液体の上または蒸し籠の中で調理する、低脂肪の調理方法です。蒸しは、自然の風味と栄養素をそのままにしながら、食品を素早く簡単に調理する方法です。
炒め物
もう1つの人気のある軽い調理方法は、 炒め物。このテクニックでは、少量の肉や野菜を中華鍋またはフライパンで最小限の油で強火で調理します。この方法は、にんじん、ピーマン、ブロッコリー、キノコなどの色とりどりの野菜や、鶏肉や牛肉などお好みの赤身の肉を調理するのに最適です。炒めることで、従来の揚げ方法でよく見られる追加のカロリーと脂肪を減らすことができます。
スロークッキング
ついに、 ゆっくり調理する 考慮すべきもう一つの軽い調理方法です。この方法では、スロークッカーまたはクロックポットを使用して、食品を低温でゆっくりと調理します。この方法はスープ、シチュー、唐辛子の調理に最適で、食品の風味と自然な食感を維持しながら油脂の使用量を減らすことができます。
要約すると、軽い調理方法を選択すると、おいしい食事を楽しみながらカロリーを削減できます。より健康的な食事の準備として、グリル、ロースト、蒸し、炒め、ゆっくり調理することを検討してください。
高繊維食品を取り入れる
高繊維食品とは何ですか?
高繊維食品とは、食物繊維が豊富に含まれている食品のことです。これには、果物、野菜、全粒穀物、豆、豆類、ナッツ、種子が含まれます。食物繊維は植物性食品の難消化部分であり、ほとんどそのままの状態で消化器系を通過し、消化を調節し、満腹感を促進するのに役立ちます。
カロリーを減らすために高繊維食品が重要なのはなぜですか?
高繊維食品は、食事に余分なカロリーを追加することなく満腹感と満足感を得るのに役立つため、カロリーを削減するために重要です。これは、より少ないカロリーでより多くの食べ物を食べることができることを意味し、健康的な体重を維持し、肥満、心臓病、糖尿病などの慢性疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。
どうすれば高繊維食品を食事に取り入れることができますか?
高繊維食品を食事に組み込む方法はたくさんあります。以下にいくつかの例を示します。
- 朝のオートミールボウルに新鮮なフルーツやナッツを加えましょう
- 白米を玄米またはキヌアに変える
- 濃い葉物野菜と色とりどりの野菜を使ったサラダを作りましょう
- 加工スナックを生野菜やフムスに置き換える
- 豆やレンズ豆をスープ、シチュー、キャセロールに加える
簡単な代替品を作り、食事やスナックに高繊維食品を追加することで、風味や満足感を犠牲にすることなくカロリーを削減できます。
脂肪の少ないタンパク質を選択する
リーンプロテインとは何ですか?
タンパク質は、私たちの体が組織を構築し修復するために必要な必須栄養素です。ただし、体重を管理し、全体的な健康状態を改善するには、脂肪とカロリーが低い脂肪の少ないタンパク質を選択することが重要です。
脂肪の少ないタンパク質の例
- 皮のない鶏肉または七面鳥の胸肉
- サーモン、マグロ、エビなどの魚介類
- サーロインやテンダーロインなどの牛肉や豚肉の赤身肉
- 豆腐、テンペ、豆やレンズ豆などの豆類などの植物性タンパク質
脂肪の少ないタンパク質を選択するメリット
脂肪の少ないタンパク質を選択すると、いくつかの利点があります。まず、カロリーと脂肪が少ないため、全体的なカロリー摂取量が減り、減量が促進されます。第二に、脂肪の少ないタンパク質は、鉄、亜鉛、ビタミンB など、健康に必要な重要な栄養素の供給源です。最後に、高脂肪の選択肢よりも脂肪分の少ないタンパク質を選択することは、心臓病やその他の健康状態のリスクを軽減するのにも役立ちます。
脂肪分の少ないタンパク質を摂取するためのヒント
- プロテインは揚げたものではなく、グリル、ベイク、またはグリルしたものを選択してください。
- 肉や鶏肉から皮と目に見える脂肪を取り除きます。
- 脂肪の少ないたんぱく質と豊富な野菜や全粒穀物を組み合わせて、バランスの取れた食事を作りましょう。
- 飽和脂肪とコレステロールの全体的な摂取量を減らすために、週に数回肉の代わりに植物ベースのタンパク質を摂取することを検討してください。
| タンパク質源 | サービングのサイズ | カロリー | 脂肪(g) |
|---|---|---|---|
| グリルした鶏の胸肉 | 3オンス | 140 | 3 |
| 鮭 | 3オンス | 175 | 8 |
| 豆腐 | 1/2カップ | 86 | 4 |
| 黒豆 | 1/2カップ | 114 | 0.5 |
砂糖なしで甘党を満足させる
デザートのフルーツ
甘いものが食べたくなったら、砂糖たっぷりのデザートの代わりにフルーツを食べてみてください。イチゴ、スイカ、マンゴーなどの果物は自然な甘さで満足感を与えます。ホイップクリームやハチミツをトッピングしてさらにお楽しみください。温かくておいしいデザートとして、パイナップルをグリルしたり、リンゴを焼いたりすることもできます。
ダークチョコレートのおやつ
ダークチョコレートは、砂糖をあまり摂取せずに甘党を満たすのに最適な方法です。抗酸化物質の利点を最大限に得るために、少なくとも70%のカカオを含む品種を探してください。フルーツを溶かしたダークチョコレートに浸して食べると、美味しさ倍増です。
ソーダを捨てる
炭酸飲料は、砂糖を過剰に摂取する最大の原因の 1 つです。甘い飲み物に手を伸ばす代わりに、お茶やフレーバーウォーターを飲んでみてください。レモンやベリーなどの新鮮なフルーツを水に加えて、風味をさらに高めることもできます。炭酸飲料がどうしても我慢できない場合は、代わりに砂糖を含まないオプションを選択してください。
- デザートにはフルーツをチョイス
- ダークチョコレートを満喫
- 甘い飲み物を避ける
