どの領域をトーン調にしたいのかと考えると、あなたのおなか、タシ、太ももがリストの一番上に来る可能性があります。
国際的に認定されたパーソナルトレーナーであり、The Bikini Body Training Companyの創設者であるKayla Itsinesがそれを手に入れます。 それで、彼女は彼女のトリプル脅威のトレーニングをデザインしました。そのトリプル脅威は、まさにその分野を対象としています 何よりも、ベンチ以外のハンドウェイトはオプションなので、必要な機器はありません。 汗を流す準備をする。
1あなたのタッシュを狙う：ジャンプスクワット
両方の足を床の上に肩幅より少し離れて植えます。 足をわずかに外側に向けます。 まっすぐ前方を見て、膝と膝の両方を曲げ、膝がつま先を指していることを確認します。 あなたの上肢が床と平行になるまで膝を曲げ続け、背中が股関節と45度から90度の角度になるようにします。 必要に応じて腕を伸ばす。 姿勢が整ったら、あなたの体を空気の中に上向きに推進し、脚を伸ばすことで座乗した状態に戻します。 あなたが降りるときには、最初にあなたの足の平らな部分と踵を転がす前に足の上に着地し、怪我を防ぐために柔らかい膝を維持してください。 15回繰り返す。
2あなたのタッシュと太ももをターゲットにする：加重ウォーキング・ラング
あなたの足を肩幅で分けて背の高い所に立って、腰に手を置き、肩を背中と胸にしておきます。 あなたが重み付けされた突発（オプション）のためにダンベルを使用している場合は、あなたの側でそれらを保持する。 左足で大きく前進してください。 あなたが床に左足を植えるとき、両方の膝を約90度曲げます。 正しく行えば、前膝を足首に合わせる必要があり、背中の膝は寝そべった位置で床からちょうど離しておくべきです。 両方の膝を伸ばすと、体重を左足に完全に伝達し、右足で大きく前進します。 あなたの右足を植えるとき、両膝を約90度曲げます。
脚を交互にして24回の突発を行う。
3あなたのおなかを狙う：Abバイク
あなたの頭を上げ、耳の後ろに手を置いて背中を平らに寝かします。 あなたの上肢と90度の角度をなすように膝を曲げ、上の脚はあなたの腰に対して90度の角度になります。 右足を床から約45度に広げると同時に、左膝を胸に引き寄せます。 膝を胸に持ってきた直後に、左足を床から45度に伸ばして右膝を胸に持ってきてください。 これは、ペダル/バイクのような動きを作り出す。 あなたが動きを把握したら、反対側の肘と膝を合わせて上半身にひねりを組み込みます。 たとえば、右膝を胸に持っていくときは、上半身を右に捻って左の肘に合わせることができます。 40の担当者、各側に20を行います。
4あなたのおなかを狙う：つま先のつまみ
あなたの腕を頭と脚の上に広げ、空気中でまっすぐに仰向けにしっかりと横になって、腰に90度の角度をつけます。 あなたの背骨に向かってあなたの腹のボタンを描くことによってあなたの腹筋を巻き込みます。 ゆっくりと頭を持ち上げ、肩甲骨と体幹を床から離し、手をつま先に向けて（または十分に近づけるように）、足に向かって手を上げてください。 あなたの胴を伸ばす前にしっかりと絞って、あなたの腕を頭の上に背中合わせにしてください。 20の担当者を行います。
5あなたのおなかを狙う：マウンテンクライマー
肩幅より少し広いアームを押し上げ位置で開始します。 あなたの体重をあなたの手の上に置く。 左足を床に置いて、右膝を曲げて胸に向けて持ち上げてから戻してください。 その後、右足を床に戻し、左足を曲げて胸に向けて持ち上げます。 速度を上げると、あたかもあなたが走っているかのようになります。 床に触れるように動いている脚を決して邪魔しないでください。 40のレシピを交互に行う。
6あなたのタッシュと太ももをターゲットにする：ひざのアップ
あなたの前に水平にベンチを置き、あなたの膝があなたのつま先を越えていないことを確認しながら、左足全体をベンチにしっかりと植える。 あなたの両手で手を置くか、体重を使用する場合は、各手に1つの体重をつけます。 左脚をまっすぐにしますが、膝を柔らかく保ちます。 足を踏み出すのではなく、かかとを押すことに集中して、つま先を押し込むのではなく、臀部や膝を動かすようにします。 左脚をまっすぐにすると、右膝を曲げて胸に持ち上げます。 グリットの作業を最大限にするには、ムーブメントの終わりにヒップを前方に押してください。 ゆっくりとあなたの胸から左脚を解放し、床に戻し、右足でそれを置きます。 各レグに24のレース、12を行います。
7あなたのタッシュと太ももをターゲットにする：加重ステップアップ
あなたの前に横にベンチを置きます。 あなたの膝があなたのつま先を過ぎていないことを確認して、ベンチに左足全体をしっかりと植える。 あなたの側に手を置くか、手の重さ（オプション）を使用する場合は、各手に1つの重さを持ってください。 左脚をまっすぐにしますが、膝を柔らかく保ちます。 ステップアップするときに、かかとを押すことに集中して、つま先を押し込むのではなく、あなたのうずまきと腰痛を働かせて、あなたの脛、膝、四頭筋にさらに圧力をかけます。 あなたの左足をまっすぐにするときに、右足を持ち上げて、両足でベンチに立っているようにしてください。 このパターンを床に戻すには、左足から始めます。 24のレシピを交互に行う。
8あなたの太ももをターゲットにする：ワイド（またはスモ）スクワット
肩幅よりも広い両足を床に植えます。 足をわずかに外側に向けます。 まっすぐ前方を見て、膝と膝の両方を曲げ、膝がつま先を指していることを確認します。 上の脚が床と平行になるまで膝を曲げ続け、背中は腰の角度を45度から90度にします。 体を少し前に傾けて、手をあなたの前の床に置くことができます。 あなたのかかとを突き上げて、あなたの体を空気中で上方に推進させます。 空気中で脚を伸ばしてからスモックスクワットの位置に戻ってください。 あなたの足の平らな部分と踵部分を転がす前に足のボールを突き抜けてから、怪我を防ぐために柔らかい膝を維持してください。 15の担当者を行います。
