あなたは、 "使用するか、それを失う"控えを聞いたことがあります。あなたの体は動くように作られており、あなたの筋肉のように、あなたの骨はこの動きが強く必要です。 しかし、すでに骨密度を失ってしまった場合はどうすればよいでしょうか？ あなたは賭ける。
「骨折予防の点では、エクササイズはおそらく他の何ものと同じくらい重要です」とNational Osteoporosis Foundationの社長であり、Creighton Universityの骨粗鬆症研究センターのディレクター、Robert R. Reckerは語っています。 「体力は体力を向上させ、反射を早め、落ち着きの反射を強化し、強化します。
骨粗しょう症や骨減少症の診断を受けた後、多くの人々は骨が落ちたり骨が折れるのを心配して運動を控えます。 しかし、座ってしまうことはあなたができる最悪のことです。
短期間でさえも活動がなくても、長期の骨減少を引き起こすか、または早めることができると研究は示唆しています。 例えば、妊娠や病気のため寝たきりしている人は、わずか数ヶ月で目立つ骨損失を持続することができます。
不動は、破骨細胞と呼ばれる細胞を活性化し、古い骨を分解して除去する。 一方、身体活動は、骨を作る細胞である骨芽細胞を作るために体を拍車をかけます。 「骨粗しょう症があれば、何かをすることが絶対に必須です」とレッカー博士は言います。 「あなたができる運動は役に立ちます。 恩恵を受けることはあまりない。
これを試して
あなたの姿勢は、このような簡単なエクササイズでわずか数分で改善してください。あなたの胃を平らにして、肩が床に触れるようにしてください。 その後、ゆっくりと地面から肩を持ち上げ、背もたれを真っ直ぐにして、アーチ状にしないでください。 5秒間保持して肩を下げてください。 10回繰り返します。
ここであなたはアクティブで安全に暮らすことができます。
なぜ重量ですか？
ウェイトトレーニングは、転倒を防ぐことができる筋肉を強化するだけでなく、閉経後の女性の骨を保護することも判明しています。
ある研究では、研究者らは、閉経後の女性に、重み付けされたバックパックを週5日、2年間使用して簡単な後部強化運動を指導した。 この女性は、運動をしなかった女性よりも、次の10年間に骨折を起こす可能性が3倍近く低くなっていました。
全米骨粗しょう症財団は、主要な筋肉群（太もも、臀部、前腕、上腕、肩、背中など）ごとに1回の運動を1週間に2〜3回、8〜12回の強化練習を行うことを推奨しています。 あなたがジムを嫌うなら、軽いウェイトや抵抗バンドで自宅で運動してください。 あなたが時間を押されているなら、1日に1つまたは2つの筋肉グループだけを働かせます。 体重を上げたことがない場合は、強化レジメンを開始する前に医師に相談してください。
舗装にぶつかる - 優しく
低インパクトの有酸素運動は骨の減速を遅らせることは示されていませんが、全体的な健康状態や動き続ける能力への自信のために重要です。 壊れやすい骨に圧力をかけることなく心臓を圧迫する活動には、トレッドミル、楕円形トレーナー、低インパクトエアロビクス、近隣を散策するための多くの選択肢があります。
クリーブランドクリニックの骨粗鬆症と代謝骨疾患センター長であるチャド・ディール医師は、患者が週に3〜4回30〜40分歩くように勧めている。 "あなたは歩く力を持っている必要はありません"と彼は言います。 「そこに出て歩いてください」
骨密度が非常に低い場合は、骨の圧迫を増加させるジャンプやぎこちない動き、脊椎の圧迫骨折の危険性を高める腰部曲げ練習を避けてください。
ノーフォールズゾーン
柔軟性とバランスを重視するプログラムや運動療法を伸ばすことは、転倒のリスクを低下させる可能性があります。 国立骨粗鬆症財団は、胴体を強化するために息の認識と脊柱整列を教えるヨガとピラティスを推奨しています。 骨密度が非常に低い場合は、前方屈曲運動や背骨の動きを避けてください。背中に負担がかかりすぎる可能性があります。
もう一つの良い選択肢は、太極拳であり、太極拳は、腕と脚のゆっくりとした、穏やかな、繰り返しの動きを利用して、協調と筋肉機能を改善する中国の武術です。 エモリー大学医学部の研究者は、太極拳を1日30分間行った人は、同輩と比べて約半分の減少が見られた。
どんな運動を選んでも、あなたのウェルネスプランを爆発させる可能性のある転倒に対して予防措置を取ること。 十分に明るい場所で作業し、適切にフィットする靴を着用し、靴ひもを結んでください。 あなたが行くところを見て、ビジョンを定期的にチェックしてください。
ストレートに座る
もしあなたの母親があなたを恥ずかしがるように言われたら、彼女は正しいのです。 良い姿勢は背中の筋肉を強くし、肩が丸くならないようにします。これは進行した骨粗鬆症の一般的な問題です。 肩をまっすぐに保つと、背骨の負担が軽減され、骨折のリスクが低くなります。
- Julie Sevrens Lyons
