特別な日でも、料理を休むためでも、外食は多くの人にとって一般的な経験です。しかし、外食では不健康なメニューを食べることが多く、健康目標に水を差す可能性があります。幸いなことに、外食の際に賢く食事をし、賢い選択をする方法があります。
外食時に賢明な選択をするための鍵は、準備を整えることです。レストランのメニューを事前に調べておけば、健康的なメニューを特定し、誘惑を避けることができます。また、分量に注意し、果物、野菜、脂肪分の少ないタンパク質を豊富に含む食事のバランスをとることも重要です。
賢く食事をするもう 1 つの方法は、特別なリクエストをしたり、代替品を用意したりすることです。多くのレストランは、グルテンフリーやベジタリアンのオプションなど、食事の好みや制限に喜んで対応します。サイドにあるソースやドレッシングを頼んで、摂取量をコントロールすることもできます。
外食時に慎重に選択することで、健康目標を犠牲にすることなくおいしい食事を楽しむことができます。したがって、次回外食するときは、賢く食事をし、体と心に利益をもたらす賢明な選択をすることを忘れないでください。
より健康的な選択の重要性
健康状態の改善
外食するときにより健康的な選択をすると、全体的な健康状態が大幅に改善されます。これは、飽和脂肪、塩分、砂糖の添加が少なく、野菜、果物、脂肪分の少ないタンパク質、全粒穀物を多く含む料理を選ぶことを意味します。これらの選択肢には、健康的な体重を維持し、慢性疾患のリスクを軽減し、エネルギーレベルを高めるために重要な栄養素が豊富に含まれています。
栄養に対する意識の向上
より健康的な選択をすることで、さまざまな食品の栄養価についての理解を深めることができます。この認識は、将来、より多くの情報に基づいた意思決定を行うのに役立ち、外食以外でもより健康的な食品の選択につながる可能性があります。より健康的なメニューの見分け方を知ると、より栄養価の高い食事を自宅で作る意欲も湧いてきます。
環境へのプラスの影響
より健康的な選択肢を選択することは、環境にも良い影響を与える可能性があります。より多くの野菜、植物性タンパク質を使用し、肉や乳製品を減らした料理は、生産に必要な資源が少なくなり、より持続可能な選択肢になります。さらに、地元産やオーガニックの選択肢は二酸化炭素排出量が低いことが多く、地元の農家や経済を支えます。より健康的な選択をすることは、より健康な地球に貢献することになります。
医療費の削減
高レベルの飽和脂肪や糖分を加えた不健康な食品を食べると、肥満、2型糖尿病、心臓病などの慢性疾患を引き起こす可能性があります。レストランでより健康的なオプションを選択し、慢性疾患のリスクを軽減することは、医療費の削減に役立ちます。予防ケアは慢性疾患を長期的に治療するよりも費用がかからないため、より健康的な選択をすることで費用を節約できるだけでなく、全体的な健康状態も改善できます。
健康的な選択肢を見つける
ホールフーズを探す
外食する場合は、自然食品を中心としたメニューを選びましょう。これは、加工または精製されていない食品を意味します。全粒穀物、新鮮な野菜、鶏肉や魚などの脂肪の少ないタンパク質を含む料理を探しましょう。揚げたり、砂糖や脂肪を加えた料理は避けてください。
栄養成分情報を確認する
現在、多くのレストランがメニュー項目の栄養情報を提供しています。これはウェブサイト、店内メニュー、またはメニュー自体にも記載されています。数分かけてこの情報を確認して、何を食べているかについて情報に基づいた決定を下すのに役立ててください。カロリー、飽和脂肪、砂糖の添加量が少ない選択肢を探してください。
変更を依頼する
より健康的なものにするために、メニュー項目の変更を遠慮なく依頼してください。食べ物を揚げるのではなくグリルしたり、サラダのドレッシングを添えたり、野菜を追加したりしてください。ほとんどのレストランはこれらのリクエストに喜んで応えます。
友人たちと分ける
レストランの量はかなり多いので、友人と料理をシェアしたり、残り物を持ち帰ることを検討してください。これは、分量をコントロールするだけでなく、お金の節約にも役立ちます。さらに、テーブルに前菜を 1 つか 2 つ注文すると、バランスの取れた食事を保ちながら、さまざまな料理を楽しむことができます。
エスニック料理を検討してみよう
外食時にエスニック料理を探索するのは、楽しくておいしい健康的な選択肢を見つける方法です。日本料理、地中海料理、ベトナム料理は、シーフード、野菜、複合炭水化物を中心とした風味豊かで健康的な料理を提供する料理のほんの一例にすぎません。新しい料理や味を試してみると、新しいお気に入りが見つかるかもしれません。
栄養情報を理解する
栄養成分表示とは何ですか?
栄養情報では、食品の栄養成分に関する基本的な詳細が提供されます。これには、多量栄養素と微量栄養素の量、1回分の分量、カロリー情報などの重要な情報が含まれています。この情報は、健康的な食生活を維持し、外食の際に賢明な選択をしようとしている人に最適です。
栄養成分表示の読み方は？
栄養情報を読むときは、原材料、栄養価、1食分の分量など、食品のさまざまな側面に注目することが重要です。 % Daily Value (DV) を調べて、製品に含まれる栄養素の量が多いか少ないかを判断します。一般に、5% 以下の % DV は少量を示し、20% 以上の % DV は多量を示します。さらに、添加された砂糖、トランス脂肪、ナトリウムなどの不健康な成分の隠れた原因に注意を払うことが重要です。
栄養情報はなぜ重要ですか?
栄養情報を理解することは、健康的な食事を維持し、肥満、高血圧、2 型糖尿病などの健康上の問題を予防するために重要です。この情報は、人々に食生活に関して賢明な選択をするための知識を提供します。食べる食品について情報に基づいた決定を下すことで、人々は簡単に健康的な体重を維持し、間違った食事の選択に関連する慢性疾患を予防することができます。
レストランのメニューの操作
健康的な選択肢を探す
レストランのメニューを熟読するときは、健康的なオプションを探すことが重要です。多くのメニューには、より健康的な食事のための指定セクションが含まれているか、栄養価の高いオプションを示す記号が付いています。 「軽い」、「低カロリー」、または「低脂肪」と表示されている商品を探してください。さらに、多くの野菜、脂肪の少ないタンパク質、全粒穀物を使った料理が一般的に良い選択となります。
不健康な成分を避ける
レストランのメニューを選ぶ際のもう 1 つのヒントは、不健康な食材を避けることです。多くの料理には、余分なナトリウム、不健康な脂肪、追加の砂糖が含まれています。揚げたもの、クリーミーなもの、または高カロリーのソースが付いているものは避けるようにしてください。サイドのドレッシングやソースをリクエストし、揚げる代わりにグリルまたは蒸しのオプションを選択してください。
分量に注意してください
レストランの量は、私たちが一度に消費する量よりもはるかに大きいことがよくあります。食事の半分を家に持ち帰ったり、友達とシェアしたりしても大丈夫です。より少ない量をリクエストしたり、小さな皿で食事を提供することもできます。
注文をカスタマイズする
食事のニーズに合わせて注文をカスタマイズすることを恐れないでください。多くのレストランでは、サイドサラダとフライドポテトを交換したり、チーズなしで料理を作ってもらうなど、代替品のリクエストに喜んで応じます。食事がお客様の食事要件に合っているかどうかを確認するために、遠慮なく質問したりリクエストしたりしてください。
栄養成分情報をオンラインで確認する
どのレストランで食事をするか事前にわかっている場合は、そのレストランのウェブサイトで栄養情報を確認してください。これは、レストランに到着する前に情報に基づいた決定を下すのに役立ちます。現在、多くのチェーンレストランでは、メニューやウェブサイトにカロリーやその他の栄養情報が掲載されています。
外食中に賢い決断を下す
事前にメニューを確認する
外食時に賢明な決定を下すための最良の方法の 1 つは、事前にメニューを確認することです。多くのレストランではメニューをオンラインで入手できるので、行く前にチェックしてください。これは、何を注文するかを計画し、事前により健康的な選択をするのに役立ちます。
分量に注意してください
レストランでのポーションのサイズは、私たちが必要とする量よりもはるかに大きいことがよくあります。健康的な食事を心がけている場合、またはカロリー摂取量に気を付けている場合は、分量に注意し、遠慮せずに少量を頼んだり、友達と食事を分けたりすることが重要です。
より健康的なオプションを選択する
何を食べるかを選ぶときは、より健康的なものを選ぶようにしてください。野菜、全粒穀物、脂肪の少ないタンパク質など、自然食品で作られた料理を探しましょう。揚げたり、大量に加工したり、砂糖を加えたりした料理は避けてください。
変更を求める
料理にフライドポテトや濃厚なソースが付いている場合は、遠慮せずに変更を依頼してください。多くのレストランでは、おかずの交換、ソースやドレッシングの省略などの簡単なリクエストに喜んで対応します。
アルコール摂取量に注意する
アルコール飲料はすぐにカロリーと糖分を増加させます。外食時はアルコール摂取を控え、ワインや軽いビールなどカロリーの低いものを選ぶようにしましょう。さらに良いのは、アルコールを完全にやめて、水か無糖のお茶を選ぶことです。
バランスを維持する
外食は楽しい経験であるべきだということを忘れないでください。賢明な選択をすることは重要ですが、お気に入りの料理を完全に奪ってはいけません。すべてはバランスです。ある夜に重たい食事をした場合は、翌日には軽くて健康的なものを選んでバランスを取るようにしてください。
- 事前にメニューを確認しておきましょう
- 分量に注意してください
- より健康的なオプションを選択する
- 修正を依頼する
- アルコール摂取量に注意しましょう
- バランスを維持する
