上腕三頭筋、または上腕の後ろにある筋肉は、腕のトレーニングに関しては上腕二頭筋を優先して見落とされがちです。ただし、上腕三頭筋を無視すると、不均衡な外観になり、腕全体の筋力が低下する可能性があります。
ありがたいことに、1 日わずか数分で実行できる効果的な上腕三頭筋のエクササイズがたくさんあります。これらのエクササイズは、より丸みのある腕の外観を実現するのに役立つだけでなく、全体的なフィットネスと運動パフォーマンスも向上させることができます。
この記事では、ダンベルまたは自分の体重だけを使用して、すばやく簡単に実行できるお気に入りの上腕三頭筋トレーニングをいくつか紹介します。これらのエクササイズを定期的なトレーニング ルーチンに組み込んで、腕を大きく太くしましょう。
数秒で鍛えられた腕: 私たちのお気に入りの上腕三頭筋トレーニング
1. トライセップディップス
トライセップディップスは、上腕三頭筋を引き締めて強化するための古典的なエクササイズです。このエクササイズを行うには、ベンチまたは椅子に座り、手を後ろに置き、指を前に向けて肘を曲げます。次に腕を伸ばしてベンチから体を持ち上げます。ゆっくりと体を下ろし、12回を3セット繰り返します。
2. スカルクラッシャー
スカルクラッシャーも素晴らしい上腕三頭筋トレーニングです。ベンチに横になり、両手にダンベルを持ちます。腕をまっすぐ上に伸ばし、肘を曲げながらダンベルを額に向かってゆっくりと下げます。次に、腕を伸ばして元に戻し、12回を3セット繰り返します。
3. トライセッププッシュダウン
このエクササイズは通常、ジムのケーブルマシンを使用して行われますが、自宅でレジスタンスバンドを使用することもできます。足を肩幅に開いて立ち、ケーブルまたはバンドを手で持ちます。肘を体に近づけたまま、ケーブル/バンドを太ももに向かって押し下げます。ゆっくりとケーブル/バンドを元に戻し、12 回を 3 セット繰り返します。
4. オーバーヘッドトライセップエクステンション
足を肩幅に開いて立ち、両手でダンベルを1つ持ちます。ダンベルを頭上にまっすぐ伸ばし、肘を曲げながらゆっくりと頭の後ろに下げます。次に腕をまっすぐ上に伸ばし、12回×3セット繰り返します。
トレーニング前には必ずウォーミングアップをし、トレーニング後にはストレッチをすることを忘れないでください。献身的に継続的に取り組むことで、これらの上腕三頭筋トレーニングは、あなたがずっと望んでいた彫刻的な腕を実現するのに役立ちます。
| 強い上腕三頭筋の利点 |
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ノート： 新しい運動習慣を始める前に、必ず医師または資格のある医療専門家に相談してください。
ダンベルキックバック
概要
ダンベルキックバックは、上腕三頭筋を鍛えるのに最適なエクササイズです。このエクササイズは、片手にダンベルを持ち、もう片方の手でベンチやその他のサポートの上に置き、上腕三頭筋だけに集中できるようにします。
演奏方法
1. 片手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立ちます。
2. 前かがみになり、持ち上げていない方の手をベンチまたはその他の支えの上に置きます。
3. ダンベルを持つ腕を肩の高さまで上げ、肘を体の横に近づけます。
4. 腕を後ろに伸ばして後ろに伸ばし、動きの頂点で上腕三頭筋を締めます。
5. ウェイトをゆっくりと下げて、必要な回数だけ繰り返します。
ヒントとバリエーション
- 安定性を維持するために、エクササイズを通して体幹と臀筋を鍛え続けてください。
- このエクササイズの適切なフォームを習得するまでは、軽い重量から始めてください。
- 難易度を上げたい場合は、ウェイトを元に戻す前に、ムーブメントの上部を数秒間押し続けてみてください。
- このエクササイズは、ダンベルの代わりにケーブルマシンを使用して行うこともできます。
筋肉が働いた
ダンベルのキックバックは、上腕の後ろにある筋肉である上腕三頭筋をターゲットにします。このエクササイズでは、肘の伸展を助ける小さな筋肉である足関節も鍛えられます。
クローズグリッププッシュアップ
クローズグリッププッシュアップとは何ですか?
クローズグリッププッシュアップは、伝統的なプッシュアップエクササイズのバリエーションです。両手を肩幅に開くのではなく、親指が触れそうなくらい近づけます。このエクササイズは通常の腕立て伏せよりも上腕三頭筋をターゲットにしており、引き締まった彫刻的な腕を開発するのに役立ちます。
クローズグリッププッシュアップのやり方は？
クローズグリッププッシュアップを実行するには、次の手順に従います。
- まず、両手を肩幅に広げて地面に置きます。
- 次に、親指が触れそうになるまで手を近づけます。
- 肩から足首まで体が一直線になるようにしてください。
- 腕を曲げて胸を床に向けて下げます。
- 腕を伸ばして開始位置に戻ります。
- 必要な回数だけ繰り返します。
クローズグリッププッシュアップのバリエーション
ここでは、自分自身に挑戦できるクローズグリップ腕立て伏せのバリエーションをいくつか紹介します。
- 高めのクローズグリップ腕立て伏せ: ベンチや階段などの高い場所に足を置き、クローズグリップ腕立て伏せを行うと難易度が高くなります。
- トライセップクラッププッシュアップ：地面まで体を下ろした後、体を押し上げて胸の下で手を合わせてから再び体を下ろします。
- 加重クローズグリップ腕立て伏せ：負荷と難易度を高めるために、クローズグリップ腕立て伏せを実行している間、背中にウェイトプレートまたはサンドバッグを置きます。
結論
クローズグリッププッシュアップは、上腕三頭筋をターゲットにし、引き締まった彫刻的な腕を開発するのに効果的なエクササイズです。上記の手順とバリエーションに従うことで、ワークアウト ルーチンにさらに挑戦を加え、フィットネスの目標をより早く達成できます。
トライセップディップス
概要
トライセップディップスは、上腕三頭筋の筋力と筋肉を強化する効果的な方法です。器具を必要としない自重トレーニングなので、自宅や外出先で行うのに最適です。
トライセップディップスのやり方
トライセップディップスを実行するには、まずベンチや階段などの安定した表面を見つけます。手を肩幅に開き、指を前に向けてベンチの端に置きます。膝が90度の角度で曲がり、腕が真っ直ぐになるように足を前にスライドさせます。
次に、腕の角度が 90 度になるまで肘を曲げて体を下げます。一時停止し、体を起こして開始位置に戻します。複数回繰り返します。
トライセップディップスのヒント
トライセップディップスの効果を最大限に高めるには、エクササイズ中は肘を体に近づけたままにしてください。また、首や肩に負担がかからないように、肩を下げ胸を持ち上げるように意識してください。足を高い面に置くか、膝に体重を加えることで、トライセップディップスをより難しくすることができます。
トライセップディップスは、トライセップトレーニングルーチンに追加するのに最適なエクササイズです。これらをエクササイズルーチンに組み込むと、すぐに彫刻的で引き締まった腕を手に入れることができます。
オーバーヘッドトライセップエクステンション
それは何ですか？
オーバーヘッド・トライセップ・エクステンションは、腕の後ろにある上腕三頭筋をターゲットにした筋力トレーニングです。腕を頭上に伸ばし、抵抗を利用して筋肉を動かすことが必要です。
どうやってするの：
オーバーヘッドトライセップエクステンションを実行するには、足を肩幅に広げてまっすぐに立ち、両手でダンベルを持ちます。腕を完全に伸ばした状態で、ダンベルが頭の真上に来るように持ち上げます。肘が90度の角度になるまで、頭の後ろでゆっくりと体重を下げます。しばらく停止してから、ウェイトを持ち上げて開始位置に戻します。必要な回数だけ繰り返します。
チップ：
- 動きの間中、肘を頭にしっかりと密着させてください。
- 体幹を鍛えて良い姿勢を保ちましょう。
- 軽い重量から始めて、必要に応じて徐々に重量を増やしてください。
- 怪我を避けるために、ゆっくりと制御された方法でエクササイズを実行してください。
バリエーション:
オーバーヘッドトライセップエクステンションは、ダンベルまたはバーベルを使用して実行できます。立ってではなく座って行うことも可能です。さらに、レジスタンスバンドやケーブルマシンを使用してエクササイズを行うこともできます。
利点：
- 上腕三頭筋を強化すると、腕全体の強度と鮮明度が向上します。
- 重いものを押したり引いたりするなどの日常生活に役立ちます。
- 投げたり素振りなどのスポーツパフォーマンスを向上させることができます。
- 上半身全体の筋力と安定性を向上させることで、怪我の予防に役立ちます。
結論は：
オーバーヘッドトライセップエクステンションは、難しいですが、上腕三頭筋を強化するのに効果的なエクササイズです。このエクササイズをワークアウトルーチンに組み込むことで、腕の強さと精細感を向上させると同時に、上半身全体の強さと安定性を向上させるというメリットも得ることができます。
ケーブルロープトライセッププッシュダウン
ケーブルロープトライセッププッシュダウンとは何ですか?
ケーブルロープトライセッププッシュダウンは、上腕の後ろにある筋肉である上腕三頭筋をターゲットにしたアイソレーションエクササイズです。このエクササイズでは、ロープが取り付けられたケーブル マシンを使用してウェイトを押し下げ、上腕三頭筋を鍛えます。
ケーブルロープトライセッププッシュダウンのやり方は？
ケーブルロープ上腕三頭筋プッシュダウンを実行するには:
- 最高点にロープが取り付けられたケーブル マシンの前に立ちます。
- 手のひらを下に向けてオーバーハンドグリップで両手でロープを握ります。
- 肘を体の近くに保ち、ロープを太ももに向かって引き下げ、動作の最後に上腕三頭筋を締めます。
- ゆっくりと体重を放して開始位置に戻します。
エクササイズ中は、体幹を引き締め、肩を下げ、背中をまっすぐに保つようにしてください。
ケーブルロープトライセッププッシュダウンの利点
ケーブルロープ上腕三頭筋プッシュダウンは、上腕三頭筋の構築と強化に非常に効果的なエクササイズです。彼らもまた：
- 体幹と背中上部の筋肉を鍛えて、全身トレーニングを行います。
- 幅広い重量と抵抗設定が可能で、初心者から上級アスリートまで同様に適しています。
- 他の上腕三頭筋トレーニングとのスーパーセットとして、または完全な上腕三頭筋トレーニングの一部としてなど、さまざまな方法で実行できます。
腕を引き締めて引き締めたいなら、ケーブルロープ上腕三頭筋プッシュダウンはワークアウトルーチンに欠かせないエクササイズです。
