米国北部の9月から11月は、秋のマラソンシーズンの始まりを伝えています。休暇シーズンだけではありません。 これは、多くのランナーにとって最高のトレーニング時間です。日中には、トレーニング、就労、生活を送るだけの時間がありません！ 持久力のある選手として（私はNYC Marathonで11月4日に走っています）、睡眠のスペシャリストとして、私の心は現在、良い夜の睡眠を得ることに集中しています。 睡眠は持久力スポーツトレーニングにとって重要ですが、基本的な運動レジメンでも同様に重要です。 私たちは運動と食事療法がどのように全体的な健康にどのように役立つかについていつも聞いていますが、必ずしもその睡眠を考慮しているわけではありません。
私のランニングパートナーのほとんどのように、私はその頑強な「新入生15」を失うために走り出しました。体重減少は、通常、カロリー不足（例えば、カロリー対カロリーアウト）のために起きると考えられています。 あなたが食べることは少なく、より多くの運動をし、消費するよりも1日中に多くのカロリーを燃やす。 私たちが通常考えていないことは、睡眠がどのようにこれらの結果を高めることができるかということです。 睡眠が少なすぎると、食欲を刺激するホルモンが放出されます。 より少ない睡眠はグレリン（私たちに空腹をさせるホルモン）の増加とレプチン（私たちがいっぱいであることを示すホルモン）の減少につながります。 したがって、我々はより多くを食べ、強い信号を停止する必要はありません。 良い睡眠は、食欲と体力と結びついたときに、より効果的な体重減少につながります。
睡眠と回復
多くの持久力のあるアスリートは、長距離イベントの2〜3週間の間に「テーパ期間」を必要とするトレーニング計画に従います。 この間、アスリートは毎週のマイレージを元に戻って、何ヶ月もの厳しいトレーニングから体を回復させ、新鮮でレースデーに備えることができます。 運動を少なくし、健康的な食事を食べる。 しかし、睡眠はテーパの効果をさらに高めるのに役立ちます。 持久力のある選手でないあなたのために、特に挑戦的な1つのトレーニングの後でさえも、体を回復させるために睡眠は不可欠です。
ヒト成長ホルモン（HGH）は、脳下垂体によって産生され、深い睡眠段階で血流に放出される。 HGHは脂肪を燃料に変換し、筋肉を修復し、骨を強化します。 不十分な睡眠時間は体内のHGHが少なくなり、体内のコルチゾール（別名ストレスホルモン）につながります。 この組み合わせは、あなたの体が激しいトレーニングセッションの後、効率的かつ迅速に回復することをはるかに困難にします。
睡眠およびカルボ負荷
多くの耐久性のあるアスリートは、競技の1~2日前に積荷を積みます。 炭水化物はエネルギーを素早く供給します。 体内で分解すると、成分糖はグリコーゲンとして筋肉に蓄積され、レース中に枯渇するのを待っています。 体内の固体グリコーゲン貯蔵は、レース中に（または全く！）あまりにもすぐに「壁」に当たるのを防ぐことができます。 睡眠が少なすぎると体内で糖質をグリコーゲンに変換する能力に大きく影響し、レース中のグリコーゲン貯蔵量が減少します。あなたが望むよりも速く「壁」が出現します。
グリコーゲンは、45分以上続く挑戦的なワークアウトでも重要です。 必ずしも持久力トレーニングセッションではありませんが、睡眠の堅調な夜を過ごすことで、あなたの体は厳しいトレーニングセッションに適切に燃料を供給することができます。
要約すると、あなたのエクササイズプログラムを最大限に活用するために必要な睡眠を確保するためのヒントです
1.定期的に十分な睡眠を取る。 あなたの最適な睡眠の必要性を把握する最善の方法は、就寝して数日（理想的には早起きする必要がない5日以上）のアラームを設定しないことです。 4日目と5日目に、あなたはいつもあなたがどれくらいの睡眠を必要としているかを見ることができます。 ほとんどの人は、夜間に約6-9時間の範囲内に入るが、個人差がある。
2.就寝時間の6〜8時間以内にカフェインを制限する。
3.就寝3時間以内に運動しないでください。 あなたが就寝するのに最適な時間は、実際にはベッドの4〜6時間前です！
4.就寝3時間以内に、アルコール、重い食事、ニコチン、運動（タフ、私は知っている）を制限する。
5.就寝時間の1時間以内にスクリーン時間（テレビ、iPad、コンピュータなど）を制限し、穏やかでリラックスしてストレスを和らげます（ストレス管理に役立つ穏やかなストレッチや深呼吸の練習を組み込むこともできます）。
6.レース前の夜によく眠れない場合は、ストレスを与えないでください。 レースの夜になるまでにはできるだけ寝てみましょう。レース前のジッタからの結果を相殺するのに役立ちます。 私たちのアドレナリンはレースデーでキックオフされます。
7.定期的によく眠れない場合や、睡眠が回復していないと感じた場合は、医師に相談したり、睡眠薬の専門家に相談してください。 利用可能な多くの効果的な治療法があります！
