妊娠9ヶ月は、女性の生活の中で最も美しく恐ろしい時期です。 あなたは徐々に柔らかで繊細な皮の層の下に生命が形成されるという考えに慣れていくにつれて、あなたは自分の体と感情があなたのコントロールからずれるのを感じました。(たとえ寝たきりが一定の暴力的リマインダとして作用しないかのように) 。 しかし、結局のところ、病気は沈静化しました(うまくいけば!)、あなたは幸福に恵まれ、母性の天国の輝きを放つことができます。

妊娠9ヶ月間に、あなたの体が成長し、変化し、あなたの体のように感じられなくなるかもしれないものに変わったのを見ました。 しかし、それは物理的な変換の旅だけではなく、感情的で精神的な旅です。 あなたの新しい妊娠後の体の反射を見て、この美しい新しいボディは今あなたが毎朝の隣で目を覚ます人間を収容していることを思い出してください。



ドゥーラと認定された出生前および産後のフィットネスインストラクターとして、レイチェルニックスは、あなたの前のベビーボディーまたは有名人の妊娠後の写真と比較するという衝動を理解しています(覚えておいてください:トレーナーと栄養士を指先で持っていることは、 ")、運動計画に戻って急いでください。 しかし、治癒過程であなたとあなたの体に親切でなければなりません。

彼女はあなたの旅を理解している他の新しいお母さんと一緒に自分を囲むことを提案します。 「これは新しいことであることを覚えているので、他の人やあなたの古い体と比較しないでください」と彼女は説明しています。「すべての女性には、前身体、妊娠体、 あなたの新しい体を所有してください。 あなたは今、本当の女性です。 抱きしめて! "



ニックスは私たちと一緒に彼女のカスタム産後ルーチンを共有しました。これは妊娠中に弱くなった領域を最も安全で最も効果的な方法で強化するのに役立ちます!

1週間1-6:休息と回復

あなたの妊娠後の最初の6週間で、形を得るための鍵は安らかです。 体を癒して回復させる時間を与えてください。 ニックスは、赤ちゃんと一緒に軽く歩くことをお勧めし、ケグルのような低インパクトのエクササイズをして、骨盤底に係合して強化することをお勧めします。

レイシェル氏は、「産後の授乳期を経験するのは完全に正常です」とレイチェルは説明します。「あなたの赤ちゃんは骨盤底に1年近く座っているので、本当に注意を集中することが重要ですあなたの骨盤床を強化する。

2 Kegels in Kneeling / Virasana



あなたの骨盤と腹筋を吸い込み、解放し、リラックスさせる。 吐き出し、骨盤の筋肉を引き伸ばし、腹部の筋肉(腹部を横切って水平に走るコルセット筋)を腹部に向けて引き寄せます。

エクササイズはブロックの有無にかかわらず、上記のChild's Poseで行うことができます。 5回カウントして10回繰り返します。 強さが増すにつれて、保持時間を5段階ずつ徐々に増やします。

3週間後:胸部開口部

この時点で、紅海は最終的に分断され、一貫性のあるフィットネスルーチンに戻りやすくなります。 しかし、出血が治まったにもかかわらず、あなたの体はまだ完全には回復していないことに留意してください。 あなたがより強くなるにつれて、レイチェルは、バレやヨガなどの低インパクトトレーニングに固執することを推奨します。

レイチェルはまた、ストレッチの重要性を強調している。 「あなたはいつもあなたの赤ちゃんに抱きつき、授乳中のおむつを交換し、完璧に感心しています。」と彼女は言います。「結果として、あなたの肩は本当に緊張し、背中に緊張と痛みを引き起こします。

4猫/牛の位置

すべての4つの上に乗る、あご背中、背中のアーチ、脊柱の背中に向かって胃を引っ張って、骨盤筋をつかむ。 息を吸い込んで肩甲骨を広げ、後ろに開く。 ゆっくりと牛に流入する。

あなたが牛の位置に来るように、骨盤と腹部の筋肉を引き続き引きます。 肩を前後に転がし、胸を開き、背中に素敵なストレッチを作ります。

5アーム延長

座って背中の背中を握り、腕を伸ばし、親指を床に向けます。 肩甲骨をお互いに引き、背骨を伸ばして胸を開きます。 腹部と骨盤の筋肉を繋ぐ。

6座った逆の祈り

柔軟性が増すにつれて、逆の祈りに取り組む。 手のひらを背中の裏に押し、肩を前後に転がし、胸を開き、肘をお互いに向かって押す。 腕はアクティブのままです。 コアと骨盤を係合させる。

7ゴムカサナ(牛の腕)

骨盤の床と腹部の筋肉をつかみ、片方の腕を持ち上げ、頭の後ろで曲げ、背中の反対側の腕に手を伸ばし、肩甲骨の間に手をかける。 水平線上で背骨を長くしてください。 肘が肩の真上の空を指していることを確認してください(過伸張しないでください)。

変化:
柔軟性が限られている場合は、心配しないでください! 頭上三頭筋を伸ばすことで筋肉を温めます。 片方の腕を頭部まで伸ばすだけで、それを元に戻すと、上腕と前腕が触れるはずです。 反対側の腕で手を伸ばし、肘に手を置き、反対側の腕の方向に肘を静かに引きます。

8ガルダダナ(イーグルアームズ)

肘を曲げて、あなたの前にある腕を上げます。 片方の肘を横切って、手のひらを一緒にスライドさせます。 背の高いところに座り、芯と骨盤の床に掛け、腕を前方に引き出し、胸から離します。 あなたが腕を上に伸ばすと、吸い込むと、肩の刃を開いて背中を開くことに本当に焦点を当て、あなたが前に屈するように吐き出す。

9週間後:太ももの仕事

平行大腿

安定のために椅子を使用し、山の姿勢に立って、椅子に向いています。 膝を曲げ、つま先に上げます。 腰を真っ直ぐにして、背骨を真っ直ぐに保ちます。 あなたはゆっくりとスクワットの位置に下がると、まっすぐ背中を維持する。 小さな範囲で作業し、脈拍から始まり、強くなるにつれて完全な動きに増加します。

10ナローV

この動きはParallel Vエクササイズに似ています。 同じポジションでスタートし、スタンスを開きます。 肩の下に積み重ねられた腰、指し示す膝、足首に触れて、ダイヤモンドを形成する。 やはり、徐々に筋肉を温めるためのパルスから始めて、徐々に運動の全範囲に入る。

あなたの中核と骨盤の筋肉を動かしてください。 あなたの背中がアーチにならないように、腰を引き締めてください。

11スプリットランジ

長い歩みで始める。 右足前方、左脚後ろ、手を腰に置く。 まっすぐに戻ってゆっくりとゆっくりと跳ね返ります。 背もたれが動きを指示するようにしましょう。 両脚は90度の角度をつけ、膝の上では膝を、右の膝を足首にかけて行います。 骨盤と腹部の筋肉を常に動かすようにしてください。 動きを10回繰り返します。

12週間後:コア・コンディショニング

あなたの胃になると、忍耐が重要です。 あなたは過去40週間、貴重な貨物をあなたの子宮の中に運んできました! 「授乳中の方は、牛乳生産のために体重が10ポンド増えます」とレイチェルは語ります。 去るには最大6ヶ月かかるかもしれないので、あなたの新しい体に忍耐強くしてください。

トーン練習であなたのコアを強化することはまったく問題はありませんが、自然に出産した場合や帝王切開の場合でも、直腸腹部(直腸腹部が分離している状態)があります。 シトックスやクランチのような前屈を避けることは、分離を悪化させる可能性があるため重要です。 板張りやバリエーションのようなエクササイズに固執し、横方向の腹筋を強化し、一緒に背筋を引きます。

13枚の板

すべての4つに下り、足を後ろに伸ばしてください。 あなたが臀部を絞って骨盤の床をつかむように吐き出す腹部に向かって腹のボタンを描く。 腰は肩にインラインであるべきです。 まっすぐに戻ってください。 10を保持し、次に20を保持します。10の増分を徐々に増やします。

向かい合った腕と脚のエクステンションを備えた14テーブルトップ

すべての四つから始める。 ゆっくりと一方の脚を後ろに伸ばし、反対側の腕と一緒に持ち上げます。 脚を持ち上げるときに握りこみ、10のカウントを保持します。芯と骨盤の床は動きの中で握ります。 ゆっくりと下に下がり、反対側で繰り返します。