あなたはおそらく以前これを聞いたことがありますが、周りを回ることはありません：あなたが食べるものは、血圧に悪影響を及ぼします。 実際に、研究によると、健康的な食事は、それが意味するものが1分で実現し、血圧を下げてそこに保つことができます。
さらに、血圧に優しい食生活は、貧困のための運動である必要はありません。 実際に、それは完全に美味しいことができます。
血圧と闘う最も有名な食事計画の1つは、高血圧を止めるためのDASH、またはDietary Approachesです。 国家心臓、肺および血液検査機関によって開発され、数千人の高血圧患者を対象に検査されたDASHは、血圧を健康なレベルに下げるのを助けることが示されています。
計画の基本はちょうど基本的なものであり、地中海食など他の心臓の健康な食事計画に見られるものに似ています。 DASHはたくさんの穀物を使用しています（1日あたり7〜8人分）。 多くの果物と野菜（1日に4〜5人分）。 適度な量のナッツ、種子、マメ科植物、低脂肪または無脂肪乳製品; 赤身肉、家禽、魚の少量（毎日3オンス）。 DASHは、典型的なアメリカの食事より脂肪、コレステロールおよびナトリウムが低く、高血圧症から保護するカリウム、カルシウムおよびマグネシウムの栄養素が高い。
DASHとサンプルレシピの詳細はこちらでご覧いただけます。 そして、あなたは今日から始めて、簡単な手順で血圧を上げることができます：
これを試して：
あなたの味覚芽を復活させてください 。 どのような食べ物が本当に味があるのかを発見することに自信を持ってください。 まず、ソルトシーカーの穴を1週間隠す。 来週、キャビネットに貼り付け、できるだけ塩辛い食べ物を避けてください。 これを6〜8週間貼りつければ、あなたはもはや塩の味を欲しがっていなくても、あなたは決して存在しなかった味を楽しんでいるでしょう。
1位：塩を止める
または少なくともカットバック。 あなたの血圧のために一つだけ良いことをすれば、塩分の主成分であるナトリウムの消費量を減らすべきだと、クリーブランドクリニックの心臓血管医学のチーフSteven Nissen医師は言う。
理由は次のとおりです。血圧が高いか上昇している場合は、おそらく塩分に敏感です。 それはあなたの体がナトリウムをうまく処理しないことを意味します。 食べ過ぎると、あなたの血圧と血液量を調節する複雑な連動メカニズムが捨てられます。腎臓が体液を保持し、血圧と血液量が増加し、血管が損傷することがあります慢性高血圧症に至る
塩分を少なくして血圧が低下することもあります。 高血圧の研究では、耐塩性高血圧（薬物に反応しない種類のもの）を高塩濃度の食事から塩分が低いものに切り替えると、血圧がわずか1週間で平均約23ポイント低下したことが分かりました。
健康専門家は、高血圧や高血圧前の患者では、毎日1, 500mg以下のナトリウムを食べることをお勧めします。 そうしないと、2, 300 mgに制限されます。 平均して、アメリカの男性は1日に3, 100〜4, 700mgのナトリウムを消費し、女性は2, 300〜3, 100mgを消費します。
ほとんどすべての食品にナトリウムが含まれていますので、決して塩をプレートに振りかざしていない場合でもロードするのは簡単です。 例えば、ファーストフードバーガーは1, 000mgのナトリウムを補給することができます。 ディールピックル：928mg。 トマトジュースのカップ：878 mg。 しかし、落胆しないでください。 簡単に準備した新鮮で未加工の食べ物を食べると、ナトリウム消費量が大幅に低下します。 リンゴには2 mgが含まれています。 ジャガイモ：5mg。 半分の鶏の胸肉：69 mg。 水のガラス：12mg。 血圧に優しい夕食には、シンプルなサラダ、焼かれたまたは焼いた鶏肉、低脂肪のヨーグルトとチーズをトッピングした焼いたポテトを一緒に投げます。
他のナトリウム節約のステップ：
- 好きな食べ物を低塩分または塩分のない品種で購入する。 ナトリウムの節約は大きい可能性があります。 人気のある1％の乳脂肪コテージチーズの塩分のないバージョンに切り替えると、ナトリウム摂取量を360mgから50mg / 1/2カップに減らすことができます。
- 事実を入手してください。 製造業者は、製品が健康であることを納得させるためにラベル貼付装置を使用します。 「ナトリウムの少ない」という用語でさえ、誤解を招く可能性があります。 クリーブランドクリニックウェルネスインスティテュートの臨床栄養士であるミライリック（MS、RD、LD）は、栄養事実パネルを読んでいます。 「一食当たり400ミリグラム以上のナトリウムであれば、それを高ナトリウム食糧と考えるべきだ」と述べた。
- カリウムについては気をつけてください。 一部の食品メーカーは、ナトリウムの影響を相殺するために高ナトリウム製品にカリウムを添加しています。 それは良い方法です - カリウムの増加は保護的です。 しかし、高ナトリウム食は依然として高ナトリウム食であり、カリウムを摂取するより健康的な方法があります。 良いソースには、バナナ、カンタロープ、ブロッコリー、ピントビーンが含まれます。
- カーブ調味料。 2つの人気ブランドのケチャップには、大さじ1杯あたり190 mgのナトリウムが含まれていることを知り、驚くかもしれません。 1つのハイエンドマスタードブランドにはティースプーン1杯につき120mgが含まれています。 調味料、バーベキューソーセージ、醤油も、ナトリウムが高くなります。 ナトリウムを含まない調味料を探します。 さらに、オレガノ、タイム、タラゴン、バジル、ディルなどの栄養豊富なハーブやスパイスをお試しください。
2番：肉で簡単に行く
塩を取り除くことは素晴らしい始まりですが、塩だけが高血圧の唯一の原因ではありません。 そのファストフードバーガーを食べ、15分後にあなたの血管は広がるか、または広がることはありません。 研究者らは、これが飽和脂肪によって誘発される炎症反応であると考えている。 結果：あなたの血管は弛緩することができず、血流に抵抗力が強くなり、両方とも血圧を上昇させます。
ハンバーガー、および一般的に動物性タンパク質は、血管を刺激してリラックス能力をさらに低下させる他の生化学反応を引き起こす。 だから、DASHは肉薄の肉、鶏肉、魚を少しずつ、理想的には週に2〜3回以上強調しているのです。
