肉のない状態にすることに決めた場合、特に乳製品をその上に捨てる場合は、鉄からカルシウムに至るまで一定の重要な栄養素を得ることが本当の課題です。 良いニュース:植物ベースの食生活を食べることができ 、健康で美しい状態を保つために必要なすべての重要な栄養素を得ることができます。

ワシントンの登録栄養士であり、The Veg Girl RDブログの著者であるクリスティン・ダンカンは、「肉や動物の食べ物がなければ、栄養バランスのとれた食事が可能です。 「標準的なハンバーガーやコンビニエンスフーズを超えて食品の幅を広げ、より多くの食品を含めるだけです」



ベジタリアンやビーガンは肉や酪農を控えているときに消費するのが少し難しく、これらの栄養素の植物源に加えて、美味しいレシピも5つの重要な栄養素ですあなたは簡単にあなたの毎日の食事にそれらを組み込むことができます。 今それは美しいものです。

1アイロン

ミネラルは、健康な免疫システムにとって重要であると、バージニアメッシーナ、RD、 "彼女のためのビーガン:健康であり、植物ベースの食事に合う女性のガイド"の共著者によると。 (と見て!)疲れています。



それを得る方法:あなたの食事に豆と全粒粉をさらに加えてください。 また、柑橘類、ブロッコリー、キャベツなどのビタミンCが豊富な食品をたくさん食べて、体の鉄分の吸収を高めることができます。

2このレシピを試してください:

アズキビーンポテトサラダ
このサラダには、あずき豆の鉄が詰まっています。 ジャガイモ、ピーマン、ライムジュースはすべてビタミンCを添加して豆を処理し、鉄の利用可能性を高めます。

材料
赤いジャガイモ1個
2人のニンジン
2種のscallions
2½カップアズキ豆
白味噌小さじ1杯
ビーガンマヨネーズ大さじ2
ダイズグリーンピーマン¼カップ
新鮮なライムジュース大さじ2

ジャガイモをマイクロ波とダイスで蒸して冷やしてください。 ニンジンとスカリーを食品加工業者や手で細断する。 ポテト、ニンジン、scallionsと大きなボウルの残りの成分をミックスし、提供する前に少なくとも2時間冷蔵。



ビーガンのためのビーガン:健康で植物ベースのダイエットに合う女性のガイド 」からのレシピ

3カルシウム

カルシウムは栄養と栄養学のアカデミーの登録栄養士とスポークスマンであるMarisa Moore氏によると、強い骨や歯、筋肉や神経機能にとって重要です。

どのようにそれを得る:ケール、collardsとカブの緑、アーモンド、ブロッコリー、豆腐、アーモンドバターとカルシウム強化ジュースのような緑豊かな緑に負荷。

4このレシピを試してください:

クリームケール味噌汁
ケールと豆腐の両方がこのスープにカルシウムを寄与します。これは数分でまとまります。

材料
低ナトリウム野菜スープ4カップ
1カップ粗く切り刻まれた黄色いタマネギ
新鮮なニンニクを粗く刻んだ大さじ1杯
1 14オンスの柔らかい(絹ではない)豆腐、押して水切りしたもの
4カップケール、緩く詰めた
黄味噌¼カップ

野菜の塊、タマネギ、ニンニクを大きな鍋で沸騰させてください。 押された豆腐を立方体にし、鍋に加えて沸騰させて戻す。 ケールを加え(大きな塊に引き裂く)、5分間低速でかき混ぜ、煮る。 鍋から鍋を取り除き、味噌をかき混ぜる。 (すべてが溶けていない場合は大丈夫です)スープを鍋からミキサーに移し、しっかりとカバーし、一度に30秒〜3杯(またはブレンダーの半分の点まで)混ぜます。 浸漬ブレンダーをお持ちの場合は、ホットスプラッターを防ぐために鍋に混ぜて皿タバコで覆います。 ボウルにスプーンを入れ、生ケールのいくつかの部分を添えてください。

ビーガンのためのビーガン:健康で植物ベースのダイエットに合う女性のガイド 」からのレシピ

5タンパク質

タンパク質は、毛包を強く保つのに役立つと、「柔軟性ダイエット」の著者、Dawn Jackson Blatner、RDは述べています。

どのようにそれを得るには:タンパク質で詰めた豆、ナッツ、レンズ豆であなたの食事を埋める。

6このレシピを試してください:

レンティルミートボール
1食分あたり11グラムのタンパク質と10グラムの繊維で爆発し、この肉のないディナーディッシュはあなたを満足させるでしょう。

成分(4人前にする)
オリーブオイル大さじ1
3つのクローブニンニク、刻んだ
赤ちゃんのフレークを粉砕した1/4のティースプーン
8オンスパッケージのキノコをスライス
予備洗浄された赤ちゃんのホウレンソウ8杯(ミートボール2杯、パスタ6杯)
海塩と黒コショウ、味をする
1/2カップロールオーツ
1缶(15オンス)のレンズ豆、排水、すすぎ
アースフラワー2大さじ
クッキングスプレー
6オンスの調理済みキノアパスタ
2カップ入りのマリナラソース、暖かい

オーブンを400°Fに予熱します。ホットチキンで、ソテー油、ニンニク、砕いた赤唐辛子、キノコ、2カップのホウレンソウを約6分間、またはキノコとホウレンソウから大部分が放出されるまで加熱します。 塩とコショウで味付けしてください。 次に、ペーパータオルで混合物を乾燥させる。 フードプロセッサーでは、コースターの一貫性が保たれるまで、パルスがオート麦を巻きました。 脇に置いてください。 フードプロセッサー(残ったオート麦の塵からボウルを洗う必要はありません)では、キノコとホウレンソウの混合物を、レンズ豆の半分の缶でパルス調理します。 注:混合物にはテクスチャーが必要です。滑らかではありません 。 亜麻仁をかき混ぜる。 混合物が生地に一緒に保持されるまでオート麦を徐々に加えます。 シェイプの生地を大さじ24杯のミートボールに入れ、ベーキングシート上に置き、スプレーで霧を霧吹き、茶色になるまで15〜20分間焼く。 暖かいマリネと残りの赤ちゃんのほうれん草を入れた調理済みのパスタにミートボールを添えてください。

ドーン・ジャクソン・ブラットナーが 作成したレシピ

7亜鉛

このミネラルは細胞構造の鍵であり、健康な肌を維持するのに役立つと、「植物飼育食:最適な健康を達成するための生涯食事計画」の著者、Sharon Palmer、RDは述べています。

それを得る方法:
カシューナッツ、大麻の種、カボチャの種子、ヒマワリの種をサラダに加えたり、スナックとして別々に食べたりしてください。 また、小麦胚芽、大麦、ピント豆、トウモロコシ、ピーナッツなどで亜鉛を見つけることができます。

8このレシピを試してください:

クランチーチェリーヒマワリシードラップ
ヒマワリの種から亜鉛を増やし、アーモンドのバターから余分なカルシウムを取り除く - このカリカリな包み。

成分(2ラップにする)
2つの8インチ全粒粉トルティーヤまたはラップ
アーモンドバター大さじ2
2/3カップマイクログリーン(若い、柔らかい緑)
ひまわりの大さじ2杯
レーズン大さじ2
乾燥したサクラン2大さじ

アーモンドバターを各トルティーヤの上に均等に広げます。 アーモンドバターの上に1/3カップのマイクログリーンを均等に振りかけ、ヒマワリ種子1杯、レーズン1杯、ドライチェリー1杯を振りかける。 各トルティーヤをしっかりロールアップし、半分にスライスします。 ラップが乾燥しないように、すぐにお召し上がりください。

シャロン・パーマーが 作成したレシピ

9ビタミンD

ビタミンは爪を強化するためにカルシウムと一緒に働くと、Blatnerは指摘する。 そしてビタミンDは免疫機能にとって重要で、病気になるのを助けます。

それを得る方法:
ビタミンD強化キノコを試してみてください。マッシュルームは人間のようにビタミンDを作ることができます、パルマーによるとビタミンD強化乳(乳製品を食べれば)と強化オレンジジュースです。

10このレシピを試してください:

キノコのリゾット、クルミ
このビーガンのレシピでは、マッシュルームを使用しています(あなたが食料品店にいるときは、ビタミンDが豊富なラベルを探してください)。

成分(4つの1杯のサービングを作る)
エクストラバージンオリーブオイル1大さじ
1カップスライスされた夏のスカッシュ(ズッキーニ、イエローまたはクロークネック)
1カップのスライスされたネギ、緑と白のセクション
茶色のキノコをスライスした2カップ
2つのニンニクのクローブ
ティースプーン1/2杯の黒コショウ
低ナトリウム野菜ブロスの2-1 / 2カップ
1/2カップ白ワイン
1カップ未調理スチールカットオート麦
1/2カップチョップクルミ
1/3カップは新鮮なバジルを細断した

オリーブオイルを大きな鍋に入れて熱します。 スカッシュ、ニラ、キノコ、ニンニク、黒コショウを加えて3分間ソテー。 一方、温かいが沸騰しないまで中程度の熱で小さな鍋でブロスとワインを加熱する。 オート麦とクルミを植物性混合物に混ぜる。 野菜混合物の上に温かいブロス混合物の約1/2カップラドル。 中程度の熱で、液体が吸収されるまで絶え間なくかき混ぜながら煮る。 別の1/2カップのブイヨン混合物を加え、すべてのブロスが組み込まれ、リゾットがクリーム状で柔らかくなるまで、約20分間、調理、攪拌、さらに温かいスープを加える。 新鮮なバジルを炒めてすぐに味わってください。

シャロン・パーマーが 作成したレシピ

ビーガンになって1ヶ月経ちました (マーチ 2024).